Fartlek : un moyen imparable pour progresser !

Fartlek : un moyen imparable pour progresser !

Le mot “Fartlek” vient du suédois et signifie “jeux de course”. C’est donc d’abord les coureurs de fond venus de l’Europe du Nord qui ont mis au point cette technique d’entraînement. 

 

Ludique, sans contrainte, et plutôt ciblé nature, le fartlek a pour but d’utiliser le terrain à disposition pour travailler les différentes allures. 

C’est une méthode extrêmement modulable et qui peut se pratiquer à tout moment d’une préparation, et sur tous les terrains. Elle constitue un moyen imparable pour progresser tout en améliorant constamment les sensations à l’effort. 

Aujourd’hui, beaucoup de runners l’ont intégré à leur entraînement. Retour sur cette méthode et ses bénéfices pour les coureurs. 

Quelles différences avec le fractionné “classique” ? 

A la différence du fractionné, le fartlek se veut ludique et sans contraintes.

Le fractionné, quant à lui, impose un programme défini de sprints : un certain nombre de répétitions, à réaliser à des allures définies, et des temps de récupération figés. Le fartlek est donc, par définition, beaucoup plus flexible que le fractionné. Il peut s’agir de varier l’allure pour courir aussi vite que possible jusqu’à un objectif, un arbre par exemple, puis se reposer avec une course lente, puis répéter. 

Le fartlek constitue donc bien un jeu d’allure et va faire travailler les changements de rythme et la relance. Bien souvent, le fractionné et le fartlek sont complémentaires. 

Quels bénéfices pour le runner ? 

  • Explorer différentes allures. Les allures travaillées au sein d’une même séance sont extrêmement variées

  • Meilleure maîtrise des changements d’allure, ce qui va permettre d’être plus performant sur des courses imposants des grands changements de rythme : trails, cross … 

  • Augmenter l’endurance. Les changements continus entre effort et récupération augmentent le travail d’endurance. De plus, en poussant le corps sur de plus longues périodes, cela va renforcer le niveau d’endurance global.

  • Varier les terrains. Les variations de rythme et de surface font davantage travailler les muscles et tendons. Les changements de terrain vont aussi venir renforcer l’équilibre et la coordination? 

  • En privilégiant les terrains “nature” et les sols plus souples, on réduit forcément le risque de traumatisme, et donc de blessure.

  • Un entraînement au feeling et aux sensations, qui peut être une bonne solution pour reprendre après une coupure ou une blessure

  • Meilleure maîtrise de l’effort tout au long de celui-ci. Le coureur écoute ses sensations, sans se fier à des allures imposées. 

  • Développe une meilleure connaissance de soi et permet de tester ses limites de manière ludique 

Fartlek : mode d’emploi 

Pratiquer le fartlek, c’est donc choisir un entraînement varié, plutôt au “feeling”, qui va bonifier la connaissance de soi-même et de ses ressentis pour chaque allure. 

Toujours le pratiquer après un bon échauffement d’une vingtaine de minutes

Ne pas hésiter à travailler sur des terrains variés, qui vont enrichir le contenu de la séance : dénivelé, qualité du sol, travail d’appuis … 

Les phases d’accélérations peuvent avoir des durées variées. Lorsque le coureur sent que l’effort se fait avec une réelle pénibilité et des difficultés à maintenir le tempo, il ralentit la cadence et entre alors dans une phase dite de récupération active. L’allure redevient plus confortable – mais il faut continuer à courir.

Le travail peut s’effectuer au chronomètre ou en fonction de la nature du terrain d’entraînement. Celui-ci peut ainsi être prétexte aux changements de rythme : accelérer d’un arbre à l’autre, dans une côte, en descente…

Les différents types de fartlek

Fartlek libre

Comme son nom l’indique, le fartlek libre est … totalement libre. Tout est laissé à l’appréciation du runner et de ses sensations, que ce soit pour les allures, le temps d’effort ou de repos. C’est la forme de travail la plus flexible, et également la plus ludique. 

Elle peut constituer une bonne première approche pour les coureurs souhaitant commencer l’entraînement fractionné ou pour ceux reprenant le fractionné après une blessure. 

Fartlek semi-codifié

Dans le fartlek semi-codifié, les temps d’effort et de récupération sont définis à l’avance. Bien que le runner n’ait pas forcément d’indication quant à sa vitesse, les temps prédéfinis vont donner un objectif de séance à tenir. Il va donc permettre de travailler des intensités qui correspondent à un objectif précis. 

Toutefois, le fartlek semi-codifié demande de l’expérience, car il est facile de partir trop vite et de se tromper d’intensité, ce qui rend la fin de séance compliquée. 

Fartlek codifié 

A l’opposé du Fartlek libre, cette méthode est la plus rigide et donc la moins ludique. C’est celle qui se rapproche le plus d’un entraînement fractionné classique. Les contraintes sont toutes clairement définies à l’avance : temps d’effort et de récupération, allure ou fréquence cardiaque à atteindre. 

Attention à bien prévoir un parcours parfaitement étalonné avec des "checks points" intermédiaires (pour pouvoir contrôler ses temps de passage) ou une montre affichant en temps réel l’allure et/ou la fréquence cardiaque.

Il est recommandé de travailler en % de la fréquence cardiaque, notamment si le parcours comporte des montées ou descentes ou autres difficultés (revêtement route). 

Les formes de travail pourront être les mêmes que dans le fartlek semi-codifié, avec en plus la contrainte d’allure (ou de fréquence cardiaque) à tenir.

 

Sources : https://www.kalenji.fr/conseils/le-fartlek-une-methode-ludique-et-efficace-pour-progresser-tp_41975 / https://runners.fr/apprenez-a-fractionner-en-nature/ 

 

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(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

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