5 séances nature pour se faire plaisir et progresser en été

5 séances nature pour se faire plaisir et progresser en été

Fini la routine ! Pendant l’été et vos vacances, place au grand air et à la diversification de votre entraînement. 

1. Le fartlelk 

En suedois, “fartlek” signifie “jeu d’allures”. Ludique donc ! Cette séance peut s’envisager de manière très souple et assez libre. 

Le fartlek consiste en une succession d’efforts alternée avec des périodes de récupération (au petit trot). La variété se déclinera autant au niveau des allures, des temps d’efforts que des choix de terrains d’entraînement.

Indispensable à la progression, le fartlek conviendra parfaitement à ceux qui veulent travailler ses performances chrono et concilier liberté et nature ! De plus, le fartlek pourra venir remplacer les fastidieuses séances de fractionné sur piste et permettra de courir sur des revêtements moins traumatisants pour le corps. 

Le fartlek vous aidera aussi à développer votre proprioception comme le travail d’appuis est généralement plus diversifié que sur une piste d’athlétisme. Il vous offre aussi la possibilité de varier les rythmes et les contraintes, que ce soit sur l’état du parcours ou sur le dénivelé par exemple. Une manière également de s’entraîner en côte, et aussi de faire travailler sa puissance et son explosivité musculaire. 

Exemples de séances : 

  • Pour développer votre VMA, optez pour une séance de fartlek court de type : 15 x 30 secs vite / 30 secs lent. 
  • Si vous souhaitez améliorer votre résistance, partez sur une séance de fartlek long. Par exemple : 6 x 3 mins vite, avec un temps de récupération d’1min 30. 
  • Vous pouvez aussi tester les séances mixtes qui englobent court et long. Optez pour un travail pyramidal type 1’/2’/3’/4’/3’/2’/1’ avec une récupération équivalente à la moitié du temps d’effort. 

2. Le circuit prépa physique 

Le circuit training associe des exercices de renforcement musculaire du haut du corps (abdos, gainage, pompes, tractions) avec des exercices de renforcement spécifiques au bas du corps et à la course à pied : fentes, saut de grenouille, foulées bondissantes, etc. Assez fun et peu pratiqué par les runners, c’est aussi une bonne séance pour pratiquer avec des coureurs ayant des niveaux différents et diversifier son entraînement. Cela peut surtout être un bon moyen pour travailler le renforcement musculaire pour ceux qui ont du mal à d’y mettre. 

Pourtant, le renforcement et le travail du bas du corps sont des étapes cruciales dans la préparation d’un objectif.

Elles renforcent le coureur et lui permettent de bien encaisser les charges d’entraînement. 

Attention néanmoins, les exercices choisis doivent être complètement maîtrisés afin d’éviter les mauvaises postures et/ou la mauvaise réalisation des exercices pouvant desservir l’entraînement. Mieux vaut donc tabler sur des exercices simples que des exercices trop complexes, et souvent pas bien maîtrisés. 

Pour ce type de séance, commencez par un jogging d’échauffement pendant  20 à 30 minutes. Choisissez ensuite 4 - 5 exercices à répéter sous forme de circuit pendant 3 à 6 minutes. 

Exemples de séances : 

  • Vous pouvez travailler en distance, par exemple : 50 m talons-fesses + 10 à 15 sauts corde à sauter avec jambes tendues et pointes relevées + 50 mètres montées de genoux + 30 secondes de chaise appui contre un mur (ou autre) + 10 fentes avant pour chaque jambe en gardant le dos droit. Entre chaque bloc de 3 minutes, laissez un temps de repos d’environ 2 minutes, voire le double si vous tablez sur un circuit de 6 minutes. Pour les répétitions, vous pouvez commencer par 2 à 3 fois puis augmenter au fur et à mesure selon votre ressenti. 
  • Séance en 6 min : 2 à 3 x 6min circuit avec : 10 fentes avant + 30 secondes gainage ventral + 30 sec de chaise + 10 pompes + 50m talon-fesses + 50m montées de genoux + 30 sec gainage ventral + Accélération sur 100m) avec 5 min de footing entre les circuits.

3. La séance en côtes

Séance assez costaud, la séance en côte fait partie de ces sorties difficiles mais extrêmement efficaces. Selon l’objectif de la séance, vous pouvez décliner le travail sur côtes courtes, ou longues au seuil, pour les traileurs notamment. Forcément, le travail en côte sera complété par un travail en descente permettant de renforcer les muscles des jambes et notamment les ischios jambiers, tout en favorisant des portions courues en survitesse, utiles à tous les coureurs. 

L'alternance de phases intenses en montée et de phases de relâchement en descente offre de nombreux autres bénéfices : amélioration de la technique de course, développement des capacités cardiovasculaires, renforcement du mental … 

Veillez à bien équilibrer les répétitions pour maintenir une régularité des chronos. 

Vous pourrez retrouver des exemples de séances ici 

3. La sortie longue 

Idéale pour partir à l’aventure et découvrir de nouveaux horizons, la sortie longue est LA séance à essayer pendant l’été ou pendant les vacances, de préférence en forêt ou en pleine nature pour éviter les chaleurs. C’est aussi un grand must des plans d’entraînement. 

La durée d’une sortie longue est généralement comprise entre 1h15 pour des objectifs type 10 km et jusqu'à 2h30 pour les objectifs type marathon. Elle peut aussi être plus longue pour une préparation à un ultra. 

Courue à faible intensité, en restant dans l’endurance (65-70% VMA), elle va renforcer vos capacités aérobies, votre endurance et votre capacité à durer dans l’effort. C’est aussi un bon moyen de courir à plusieurs, le dimanche entre amis. 

Exemples de séances : 

  • Sortie longue en endurance fondamentale (65 à 70% VMA), commencez par une séance de 1h à 1h15 si vous travaillez pour un 10 km par exemple. Si vous êtes un habitué et que vous travaillez pour un objectif marathon, partez sur 2h - 2h30 de sortie. 

  • Sortie longue avec travail sur l’allure marathon : Sortie longue de 2h avec 50 min de footing en endurance fondamentale, suivies de 3 fois 20 min de travail à 80-85% FCmax avec une récupération de 2 min entre chaque effort. Terminer la séance par 5 min de footing lent

  • Sortie longue avec travail sur allure semi-marathon : Sortie longue de 1h30 avec 45 min de footing en endurance fondamentale, suivies de 3 x 10 min de travail à 80-90% FCmax avec une récupération de 2 min entre chaque effort. Terminer la séance par 10 minutes de footing lent.

  • Sortie longue avec accélération progressive : Sortie longue de 1h40 comprenant 20 min à 70% FCmax, puis 20 mins à 75% FCmax, 20 minutes à 80% FCmax puis 15 minutes à 85%FCmax et finir avec 15 min à 90% FCmax. Terminer avec 10 min de footing lent 

4. La séance au seuil 

Formidable moyen pour augmenter sa vitesse et apprendre à courir plus longtemps, les séances au seuil comprennent des séquences réalisées à allure spécifique entre le 15 km et l’allure semi-marathon. Elle va permettre d’augmenter les facultés à maintenir plus longtemps un haut pourcentage de sa VMA

Après un échauffement en endurance fondamentale de 20 minutes environ, répétez plusieurs fois des efforts longs (plus de 5 min), afin d’atteindre une durée totale comprise entre 20 minutes (objectif 10 km) et jusqu’à plus d’1 heure (objectif marathon). Optez plutôt pour des récupérations courtes entre les efforts pour que votre FC ne redescende pas trop (elle doit rester au dessus de 75% de la FCmax). Les FC doivent être comprises entre 80 à 90 % de votre FCmax. 

Exemples de séances : 

  • 3 x 3 000 m à allure semi-marathon

  • 12 min / 10 min / 8 min avec temps de récupération de 2 min. Travail de l’allure marathon à l’allure semi-marathon (soit 80 à 90 % FCmax).

  • 2 x 20 min allure marathon soit de 80 à 85% FCmax.

Et vous, quel type entraînement pratiquez-vous le plus pendant l’été ? 

Sources : https://runners.fr/entrainement-en-nature-cinq-seances-vraiment-indispensables/ / https://runners.fr/4-seances-en-nature-pour-vraiment-progresser/?fbclid=IwAR3musyIQ-SnrgDQkNDMsDFXinGYox3PqA8Qtm3YGeXp5ux43oMD_oxwXvQ / https://www.overstims.com/conseil/la-sortie-longue-la-seance-cle-du-marathonien/#:~:text=Exemple%20%3A%20Sortie%20longue%20de%201h30,10%20minutes%20de%20footing%20lent.

 

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(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

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