10 astuces pour mieux récupérer !

10 astuces pour mieux récupérer !

La récupération est l’un des piliers de la progression en course à pied. Elle est une partie intégrante de l’entraînement. L’un des premiers conseils qu’on pourrait aussi bien donner à un coureur débutant qu’à un coureur expérimenté, c’est donc de ne pas la négliger ! 

Voici quelques astuces qui vous permettront de bien récupérer après vos compétitions, vos sorties longues, ou vos runs habituels. 

Pourquoi la récup’ est-elle si importante ? 

Comme souligné en introduction, la récupération est une phase incontournable de tout entraînement et de toute progression en course à pied. En outre, l’entraînement vient casser les fibres musculaires, il fatigue et stresse énormément l’organisme en le poussant dans ses retranchements, et nous fait parfois utiliser nos ressources à des intensités inhabituelles, comme lors du fractionné par exemple. 

Le rôle de la récupération est donc d’aider votre corps à se reposer et se réparer en s’apprêtant à connaître un rythme encore plus soutenu dans la suite des entraînements. 

Les adaptations de l’organisme seront plus ou moins efficaces selon votre manière de faire attention ou non à la récupération. Il est donc crucial de l’intégrer comme l’un des axes de travail majeur de votre entraînement si vous voulez rapidement gagner en performance. 

On vous propose ci-après 10 conseils incontournables pour une récupération efficace. Vous en connaissez probablement déjà quelques uns, voir tous.

A nos yeux, ce sont aussi les moins contraignants et les plus efficaces pour la progression. 

1. Doser son effort

Cela paraît évident, et pourtant, lorsqu’on enchaîne les entraînements, qu’on se sent bien, et qu’on est dans une phase d’euphorie, on a tendance à oublier... Du coup, on se donne à 200% et on se laisse tenter par encore plus d’activités physiques. 

Quand on finit une séance ou une série on doit être capable de la refaire. Il faut donc être capable de doser son effort selon son état de forme du jour.

2. Dormez suffisamment 

C’est LA base. Surtout lorsqu’on sait que certaines des adaptations physiologiques ne se font que pendant le sommeil, en particulier en fin de nuit lorsque le repos général est complété. Bien dormir c’est donc maximiser sa progression … sans rien faire ! 

Le nombre d’heures de sommeil optimales dépend de chacun. L’important est surtout de se réveiller en se sentant reposé et en pleine forme

La qualité du sommeil est donc primordiale. Éteignez votre téléphone avant de vous coucher, évitez de manger ou de boire de la caféine ou de l’alcool trop tard dans la nuit.

3. Mangez équilibré, surtout après l’entraînement 

Après une course, un entraînement ou une sortie longue, l’organisme est à sec, il faut donc reconstituer ses réserves dès que possible après l’effort, avec au moins un petit en-cas 30 minutes après votre run. 

Fruits secs, glucides, protéines seront les bienvenus ! 

4. Hydratez-vous

Là aussi, vous allez dire c’est la base ! Indispensable à un récupération réussie, une bonne hydratation va permettre de fluidifier le sang. 1,5 L par jour est un minimum. Il faut surtout s’hydrater régulièrement toute la journée, par petites gorgées et sans attendre la sensation de soif qui signifie que l’on est déjà déshydraté.

Après l’effort, vous pouvez aussi opter pour une eau riche en sels minéraux, afin de compenser leur perte. Par ailleurs, les eaux gazeuses contiennent du gaz carbonique qui favorise la récupération. 

5. Bien s’échauffer 

L’échauffement est indispensable à la récupération. En effet, il permet une mise en route progressive du corps pour le préparer à l’effort qui l’attend. Privilégiez un petit footing de 10 - 15 minutes, quelques étirements dynamiques et go ! 

6. Optez pour l’endurance fondamentale 

Juste après une sortie, optez pour quelques minutes de footing lent, en endurance fondamentale, afin de continuer à faire circuler le sang plus vite qu’au repos, tout en évacuant les déchets générés par l’entraînement. Lors des séances intenses, optez pour un footing lent de récupération le lendemain également. 

7. Favorisez le retour veineux 

Afin de vider les jambes du sang “usagé”, on s’allonge sur le dos, et on opte pour la technique “jambes en l’air”. On peut aussi bien le faire dans l’herbe, les pieds contre un arbre par exemple, que dans son canapé, les pieds contre un mur. 

On maintient la position 10 minutes environ, et lors du retour à la normale, on bouge bien les orteils pour faire re-circuler le sang plus rapidement. 

Pour une meilleure circulation du sang, vous pouvez aussi opter pour des chaussettes de compression. 

8. Utiliser le froid

Vous l’avez sûrement déjà observé chez les athlètes de haut niveau, qui utilisent la cryothérapie ou les bains froids pour favoriser la récupération. Le froid va permettre une vasoconstriction des vaisseaux sanguins des muscles. Le sang et donc éjecté du muscle et la circulation ralentie. Lorsque le froid s’arrête, le sang frais afflue à nouveau dans le muscle. 

A notre échelle, on peut adapter la technique. On met la douche sur le plus froid possible, et on laisse couler sur les mollets 15 à 20 secondes par jambe. Si on est courageux, on peut même remonter jusqu’aux jambes et aux cuisses. 

Autre idée, on peut aussi appliquer des gels qui créent un effet de froid sur les muscles et sur les articulations des jambes.

9. Utilisez les massages 

Les massages regorgent de bénéfices qui ne sont plus à prouver. L’un des points les plus intéressants pour la récupération est la réduction de la tension musculaire. En éliminant les points de tension, les muscles sont plus détendus, et donc mieux préparés à se dépenser.

De plus, les massages aident à prévenir les blessures, un gros plus ! 

10. Restez zen 

On le sait, le stress est l’un des pires ennemis de la récup’. Du coup, on essaye de se déstresser ! Plus facile à dire qu’à faire … c’est sur ! Mais vous pouvez toujours essayer le yoga, la méditation ou des séances de relaxation pour diminuer le stress et apprendre à mieux le gérer. 

 

BONUS : Incluez des pauses dans votre entraînement

Un bon rythme serait de garder une semaine allégée voir une semaine de récupération toutes les 4 semaines, afin de donner au corps le repos nécessaire dont il a besoin pour s’adapter. Après une grosse compétition comme un 10 km, un trail, un marathon ou autre, n’hésitez pas à faire une petit pause de quelques jours (72 h au moins après un semi, 1 semaine minimum après un marathon), surtout si vous vous êtes donnés à 100%. 

Pour finir, n’hésitez pas à adapter ces conseils selon vos besoins et à les envisager sur le court terme (après chaque entraînement), mais aussi sur le moyen (après chaque cycle d’entraînement) et enfin sur le long terme (pause annuelle). 

 

Vous avez maintenant quelques astuces faciles à mettre en place pour mieux récupérer ! Qu’en pensez-vous ? Avez-vous d’autres manières simples et efficaces de récupérer ? 

 

Sources : https://www.running-addict.fr/conseil-running/recuperation-en-course-a-pied-techniques/ / https://objectif-running.com/recuperer-course-a-pied/

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(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

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