7 conseils pour courir plus longtemps !

7 conseils pour courir plus longtemps !

Qu’on soit débutant ou expérimenté, bien souvent, on souhaite tous courir un peu plus loin et un peu plus fort. 

Notamment lorsqu’on prépare un marathon … Mine de rien, ça approche de plus en plus ! 

 On vous propose ces quelques astuces pour apprendre à courir plus longtemps.

1. Optez pour l’endurance fondamentale

Pour courir plus longtemps, l’un des principe de base est de travailler en endurance fondamentale, c’est-à-dire à une allure confortable, en aisance respiratoire, où vous pouvez, par exemple, parler en même temps. Vous devez absolument maîtriser cette allure. 

En termes d’intensité, on reste en dessous de 75% de sa FCmax et à peu près à 60% de sa VMA. 

Tout d’abord, l’endurance fondamentale va favoriser l’utilisation et l’amélioration du réseau des capillaires sanguins offrant une meilleure irrigation des muscles, ce qui leur permet de produire plus d’énergie.

À cette allure, le corps favorise l’utilisation des lipides comme source d’énergie. Les réserves de glycogène s’épuisent donc moins rapidement dans le temps. Ceci est très intéressant pour les courses longues comme le marathon, pour éviter le fameux « mur » du marathon quand nos réserves de glycogène arrivent à épuisement. Les tendons et les articulations vont aussi être renforcés à cette allure. 

2. Faites des séances en côte 

Faire des séances en côte, vous permettra de gagner en puissance, en explosivité, d’améliorer votre filière aérobie et donc votre endurance. 

De plus, courir sur le plat vous semblera logiquement beaucoup plus facile ! Les séances en côte vont aussi venir renforcer vos muscles des jambes, les quadriceps notamment. Vous garantissant une meilleure résistance musculaire. 

On vous propose plusieurs exemples de séances en côte pour progresser. 

3. Courez au seuil 

Que vous soyez un spécialiste du 10 km, un marathonien, un traileur courte ou longue distance, la séance seuil doit être présente dans vos entraînements ! 

Pour récapituler brièvement, courir au seuil, c’est courir entre une allure confortable, en seuil aérobie, soit environ 70% de votre FCmax (endurance fondamentale) et une allure très soutenue, en seuil anaérobie, soit environ 90% de votre FCmax. En caricaturant un peu, le seuil indique donc l’allure à laquelle un coureur s’entraîne lorsqu’il est sur le point de basculer vers un autre type d’effort. 

Réaliser des séances au seuil va vous permettre non seulement de courir plus longtemps mais aussi plus vite.

Les exercices au seuil vont venir renforcer la filière aérobie, en vous offrant la possibilité de développer votre capacité à durer dans l’effort et à tolérer un certain degré d’essoufflement. On va donc aussi améliorer son économie de course. En effet, cette technique de travail apprend aux muscles à mieux gérer leurs réserves en sucres et donc à maintenir une qualité d’effort accrue dans le temps.

Pour vous entraîner au seuil : 

  • L’intensité doit être comprise entre 75% et 85% de votre VMA. Pour un coureur déjà expérimenté, on pourra être autour de  80-85%. 

  • Commencez par un footing en allure fondamentale, en augmentant progressivement le rythme. 

4. Améliorez votre économie de course 

L’économie de course est fondamentale pour courir plus longtemps : réduire la consommation d’énergie à chaque foulée pour reculer au maximum le moment de la panne sèche et être le plus frais possible le plus longtemps possible.

L’économie de course peut aussi permettre d’être plus rapide en économisant de l’énergie. 

Pour une meilleure économie de course : 

  • Travaillez sur votre poids optimal. En effet, chaque kilo en trop que ce soit physique ou lié à votre tenue, demande de l’énergie en plus. Il en va de même que ce soit à cause d’un léger surpoids ou d’une musculature trop développée. N’hésitez pas à consulter cet article pour retrouver des conseils pour perdre du poids grâce au running ! 

  • Optimisez votre foulée et votre posture. La proprioception et la posture sont fondamentales pour développer une foulée efficace en dépensant le moins d’énergie. 

  • Faites du renforcement musculaire. Il va aider à consolider la posture et vous donnera une meilleure tonicité musculaire pour une efficacité accrue et une meilleure résistance à la fatigue. 

5. Augmentez progressivement le kilométrage de vos séances 

Augmenter le kilométrage, pour gagner en endurance, c’est l’un des must du coureur de fond ! Pour augmenter peu à peu le kilométrage de vos séances, vous pouvez essayer différentes stratégies : 

  • A l’échauffement, augmentez légèrement votre temps d’échauffement. 

  • Après des séances à haute intensité, type fractionné, imposez-vous un footing de récupération très lent, de 10 à 15 minutes. 

  • Augmentez progressivement la durée de vos sorties longues. Pour plus d’infos sur le sujet, n’hésitez pas à consulter notre article sur les sorties longues. 

  • Pour les débutants, alternez entre des phases de récupération de marche et de course

Soyez toujours attentif à vos sensations et à être progressif pour ne pas vous blesser. 

6. Variez les parcours et les séances

Pour courir plus longtemps, mieux vaut varier les parcours. Courir toujours sur le même chemin, peut vite se révéler rébarbatif et peu motivant. Evitez également de courir là où vous serez obligés de cumuler de nombreux tours ou boucles d’un même parcours, ce qui est plus difficile mentalement. Partir à l’aventure et tester de nouveaux sentiers sera forcément une source de motivation pour courir plus longtemps ! Attention au préalable à repérer le chemin, histoire de ne pas être complètement perdu. 

Enfin, courir plus longtemps passe aussi par la diversification de ses séances ! Un entraînement complet et diversifié est toujours la clé de la réussite.

7. Courez en groupe ! 

Courir avec des runners expérimentés, vous permettra de bénéficier de leurs conseils et de leur soutien. Ils vous guideront pour acquérir les bonnes méthodes pour la course sur longues distances. En plus, en groupe, vous ne verrez pas le temps passer et les kilomètres s’enchaîneront sans vous en rendre compte. Vous pourrez courir plus longtemps et à un rythme régulier, en suivant vos compagnons déjà bien entraînés. Ainsi, vous aurez moins tendance à changer d’allure.

 

Sources : https://runners.fr/les-trucs-pour-courir-plus-longtemps/ / https://www.kalenji.fr/conseils/comment-courir-plus-longtemps-tp_43599 / https://runners.fr/6-astuces-pour-augmenter-le-kilometrage-en-toute-securite-2/?fbclid=IwAR3-hSkdH6qBncHqdz2a2-gezVbH2_g4TeD9YnAqbxEp6x-x3ydemUQpzbo / https://www.lequipe.fr/Ilosport/Running/Actualites/5-conseils-pour-courir-plus-vite-et-plus-longtemps/742015

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(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

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