Course à pied : Adoptez la bonne posture !

Course à pied : Adoptez la bonne posture !

La posture est très importante lorsqu’on court. En plus d’impacter votre corps et vos articulations, elle joue aussi sur la performance. 

Bien entendu, tout le monde ne court pas pareil et il existe probablement autant de manières de courir que de coureurs. 

Néanmoins, voici quelques petites astuces et exercices pour que vous puissiez améliorer votre posture et vous sentir le mieux possible pendant vos runs. 

 

1. Analysez votre posture 

Vous remarquerez probablement que le simple fait d’évoquer la posture nous pousse à nous relever. Le plus compliqué est donc de prendre conscience de la posture que nous avons développée au cours des années. 

Pour vous tester, essayez dans un premier temps de courir en cercle dans un rayon de 10 m en maintenant le tronc incliné côté droit. Faites cet exercice d’abord dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse. Vous remarquerez qu’il faut produire davantage d’effort dans un sens plutôt que dans l'autre. 

Cet exercice vous permettra de vous rendre compte du coût énergétique supplémentaire induit par une posture inadaptée. 

Vous pouvez aussi essayer de vous prendre en vidéo de face et de profil lorsque vous courez. En regardant la vidéo, vous pourrez ensuite vous rendre compte de vos défauts et les corriger. 

Ce travail peut être entrepris avec un spécialiste, mais beaucoup de modifications et d’améliorations peuvent être comprises et mises en place tout seul. 

2. Gardez la tête haute et regardez vers l’avant 

Votre tête doit rester droite et haute, avec le regard vers l’avant pour conserver l'alignement tête, cou et colonne vertébrale. 

Lorsqu’on court, votre cerveau va coordonner vos mouvements pour vous diriger naturellement vers là où votre regard se pose. Trop regarder ses pieds, peut ainsi augmenter le risque de chute, mais aussi la probabilité d’avoir des douleurs au dos et au niveau du cou. 

Selon les conditions de la course et du sol, ces conseils sont bien évidemment à adapterEn trail, par exemple, il faut forcément regarder devant soi et faire attention au sol, notamment sur des chemins boueux ou rocailleux. Par contre, sur un circuit ou un chemin dégagé, regardez toujours 40 à 50 mètres devant vous tout en redressant votre tête et votre dos.

3. Optez pour une “foulée naturelle” ou avant du pied 

Pour avoir la meilleure posture possible, privilégiez une foulée de type prise d’appui sur l’avant pied ou médio-pied plutôt qu’une foulée dite “attaque-talon”, qui consiste à poser le talon en premier sur le sol. 

Cette dernière, même si elle permet de dérouler au maximum le pied, déforme la biomécanique naturelle du corps. Arriver avec le talon trop en avant va donc naturellement vous freiner plutôt que de vous propulser vers l’avant. 

Le mouvement de la course doit démarrer avec le genou en avant. Une foulée naturelle vous aidera à bénéficier d’une triple flexion cheville-genou-hanche qui réduit considérablement les contraintes articulaires ainsi que l’amplitude des mouvements et le travail mécanique interne.

4. Courez avec le bassin en rétroversion 

Courez tout simplement avec les fesses “rentrées” et non cambrées. Cela vous permettra de vous sentir moins “tassé” et d’adopter une position plus haute, en élevant davantage vos genoux pour avoir une meilleure foulée. 

5. Trouvez le bon rythme de balancement des bras 

Le rôle des bras est aussi très important pour votre posture. Ils stabilisent le corps et participent à la propulsion et à l’élévation. 

Pour cela, veillez à ne pas figer vos bras. Pour essayer de trouver le bon rythme de balancement, rapprochez-les un peu de votre corps, pliez les coudes et surtout détendez les poings. 

Le mouvement des bras doit partir des épaules (et non à partir des coudes). Rapprochez légèrement vos omoplates pour donner la possibilité à vos bras d’être plus libres et de se balancer de façon plus détendue. 

Pliez à un angle d’à peu près 90 à 110° et gardez vos coudes près de votre corps de sorte à ce qu’ils se balancent d’avant en arrière et non pas de gauche à droite. Lors des mouvements de balancement des bras, essayez de garder vos mains légèrement au-dessus de la ceinture et légèrement ouvertes. 

6. Détendez vos mains 

Pour être le plus efficace possible, vos mains doivent être ouvertes, détendues et alignées dans le prolongement des avant-bras, les paumes se faisant face. Vos mains ne doivent pas se rencontrer devant votre buste. 

Les doigts, quant à eux, doivent être repliés mais sans être crispés. Une crispation excessive des mains peut créer des tensions dans les muscles du haut du corps. 

7. Gardez le dos droit et aligné avec votre tête 

Grandissez vous, imaginez qu’un fil au centre de votre tête vous tire vers le haut. Autant que possible, votre buste doit être droit et bien dressé. Toutefois, gardez à l’idée que cette position doit vous sembler naturelle. 

8. Relâchez et ouvrez les épaules 

Ouvrez un peu les épaules, relâchez les et penchez légèrement votre buste vers l’avant afin de prolonger l’extension des hanches et améliorer votre propulsion. Attention, l’inclinaison doit venir de vos chevilles/hanches et non pas du dos ! Il ne doit pas être courbé ou creux. 

Enfin, pour éviter les tensions musculaires au niveau des trapèzes, ne remontez pas trop les épaules. 

 

Sources : https://www.runnersworld.fr/coaching/posture-parfaite-running-courir / https://www.gpszapp.net/10-astuces-pour-une-bonne-posture-de-course/ / https://www.runtastic.com/blog/fr/3-conseils-pour-une-meilleure-posture/

Vous avez aimé cet article ? N'hésitez pas à le partager !

(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

Plus d'Actualités Entrainement

Plus d'infos
  • A propos de l'auteur

15 commentaires

Questions & Réponses Entrainement

CHALLENGE Running Club

  • J'aime J'aime
  • Commenter Commenter
  • Proposer une actualité Proposer une actualité

       

S'inscrire à la newsletter

OK
Abonnez-vous !
Actus, conseils, entraînements, histoires de runners…
Chaque mois, nous vous envoyons le meilleur du running directement dans votre boîte mail !
Vous pouvez changer d'avis à tout moment en cliquant sur le lien de désinscription qui figure dans l'email que vous recevrez ou en nous contactant directement sur le site
En continuant à naviguer sur ce site, vous acceptez l'utilisation de cookies afin d'améliorer votre navigation, et nous permettre de réaliser des statistiques de visites. Pour obtenir plus d'information sur les cookies, vous pouvez consulter notre politique.
Ok