Quel entraînement à quel moment de la journée ?

Quel entraînement à quel moment de la journée ?

C’est scientifique, nos performances et nos capacités physiques varient tout au long de la journée. 

On a parfois l’impression de courir facilement, d’être léger… Et à d’autres moments, notre style de course se fait lourd, on aurait presque l’impression d’avoir des enclumes aux pieds. Pourtant on pratique exactement le même entraînement. 

Mais ne serait-ce pas là le problème ? Y’a-t-il une heure à laquelle le corps est plus adapté à un effort qu’à un autre ? 

Comment optimiser ces moments pour réaliser la meilleure sortie possible ? 

On vous fait un récap' 

Pourquoi adapter son entraînement selon le moment de la journée ? 

Que ce soit le matin, l’après-midi ou le soir, notre corps est plus ou moins apte à réaliser certaines activités. C’est ce qu’on appelle le biorythme. 

Physiologiquement, nous sommes donc plus enclins à réaliser certains efforts à certains moments de la journée. D’autant plus que notre production hormonale va aussi varier pendant la journée. 

En outre, en adaptant l’exercice au moment qui lui correspond le mieux, on met toutes les chances de notre côté pour faire la meilleure séance possible. 

Un entraînement adapté à notre biorythme va ainsi limiter le stress pour l’organisme, et maximiser les bénéfices de l’entraînement, pour une progression plus rapide. 

Il n’y a donc pas de moment idéal pour courir, juste des entraînements plus ou moins adaptés à votre biorythme. 

À quel entraînement correspond chaque moment de la journée ? 

Le Matin : on opte pour une sortie à allure fondamentale 

Le matin, notre stock de glycogène est assez bas, l’organisme va donc solliciter les lipides comme carburant principal. L’avantage principal de courir le matin, est donc la perte de poids. 

De plus, la sortie le matin va permettre d’oxygéner l’organisme, améliorant ainsi les connexions neuronales et donnant l’impression au coureur d’être bien réveillé et en forme pour le reste de la journée. 

Toutefois, les capacités pulmonaires sont souvent assez faibles le matin, pour cela on travaille en allure fondamentale (70 à 75% de sa FCM), avec une sortie de durée moyenne (20-30 minutes) à longue (40 mins à 1h surtout si on veut perdre du poids), pour favoriser l’endurance. 

On se concentre sur sa technique de course, le respect du tempo et on privilégie une allure fondamentale, c’est à dire où on peut maintenir le rythme confortablement et sans être essoufflé. 

On évite le fractionné et les sorties à forte intensité 

À ce moment de la journée, le corps n’est pas dans les meilleures conditions pour faire face à un tel stress. Vous serez donc forcément moins performant. Le risque de surcharge et de blessures est donc important. 

Sans compter que le matin, la température corporelle est au plus bas, ce qui implique des raideurs musculaires, et plus de difficultés à mettre l’organisme en route. On ne force donc pas trop.  Il est aussi fortement conseillé de bien s’échauffer avant d’aller courir le matin. Vous évitez ainsi de lutter contre la résistance de vos muscles pendant la course.

L’organisme perd aussi beaucoup d’eau pendant la nuit. Vous êtes donc moins hydratés, ce qui favorise également les blessures et la fatigue. 

Le midi : on varie les intensités selon les sensations 

Sans être à son maximum, le midi le corps est plus réchauffé et plus apte à supporter un effort plus intense que le matin. 

De plus, le corps n’est pas encore trop fatigué par notre journée, et donc prêt pour l’effort. Cependant, attention à bien s’hydrater pendant la matinée, notamment au bureau. Evitez également de boire trop de café, et n’hésitez pas à prendre un petit en-cas quelques heures avant, pour éviter tous problèmes d’hypoglycémie. 

Débutez toujours par un petit échauffement dynamique puis donnez ensuite du rythme à vos foulées. Variez ensuite l’entraînement selon vos sensations, si vous vous sentez bien vous pouvez progressivement augmenter l’intensité. 

La fin d’après-midi : on fractionne et on fait de l’intensité 

« Au cours d’une journée, il y a deux pics importants pour le métabolisme : en fin de matinée et en fin d’après-midi. La puissance musculaire, le temps de réaction, la coordination neuromusculaire et les capacités physiologiques sont à leur maximum », explique Hervé Le Deuff, entraîneur et coach sportif. 

C’est le moment où le corps va être le plus apte à supporter un effort intense et une charge de travail importante

C’est entre 17 et 19h que l’organisme est le plus efficace : nos muscles et nos poumons sont plus à même de soutenir un entraînement plus intense, avec de fortes contraintes musculaires et cardiovasculaires. 

La température du corps est aussi plus élevée, ce qui limite grandement le risque de blessures et permet une meilleure évacuation de la chaleur. 

On en profite donc pour travailler sa vitesse et sa VMA avec des séances de fractionné, à forte intensité. 

Le soir : on mise sur une course d’endurance détendue

Le soir, le corps est échauffé, mais est aussi souvent tendu, après une journée de travail stressante. Pour se détendre, on privilégie une sortie longue à allure fondamentale. 

Courir le soir permet aussi de brûler des graisses la nuit. 

Toutefois, attention aux insomnies ! Courir le soir peut avoir comme conséquence de retarder l'endormissement. L’activité physique apportant un regain d’énergie au corps. 

Laissez au moins 3 h entre votre sortie et l’heure du coucher. 

Ecoutez vos envies et planifiez vos entraînements selon vos objectifs. 

On ne le répètera jamais assez, la course à pied c’est surtout l’envie d’aller courir et de se détendre. Matin, midi ou soir, c’est avant tout le plaisir de courir qui doit l’emporter ! 

Gardez à l’esprit que chaque séance d’entraînement va solliciter différentes filières énergétiques. Pour progresser, il faut donc diversifier les exercices ! Tout en gardant des temps de récupération, qui sont primordiaux à la progression. 

L’erreur serait de réaliser des exercices similaires dans des laps de temps trop rapprochés : vous risquez alors d’accumuler une fatigue excessive. 

Enfin votre programme doit forcément s’articuler autour de vos objectifs en termes de distance et d’intensité. 

 

Sources : https://www.runnersworld.fr/coaching/courir-horaire-biorythme-running/ / https://www.runtastic.com/blog/fr/a-quelle-heure-courir/ / https://www.kalenji.fr/conseils/quel-moment-de-la-journee-courir-tp_41563

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(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

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