Running et déconfinement : préparez votre reprise !

Running et déconfinement : préparez votre reprise !

Avec cette sortie de confinement, de nombreux coureurs vont souhaiter reprendre leurs entraînements de manière plus “habituelle”. 

Un rythme qui sera sûrement plus soutenu que celui réalisé pendant le confinement. 

Afin d'atteindre vos objectifs de l'année et d’éviter toute blessure, il est important de bien se préparer ! 

Une phase de transition : la prudence est de mise 

Que vous ayez totalement arrêté ou que vous ayez continué vos entraînements, cette phase de reprise constitue une phase de transition. 

Elle se caractérise tout simplement par un intervalle de temps où l’on passe d’un état (physique, mental…) à un autre, ce qui crée une rupture avec l’état antérieur.

La sortie du confinement et de ses contraintes va donc être un moment de transition qu’il faut appréhender avec justesse. 

Avant de vous lancer, la première étape est d’établir un état des lieux : faites un bref diagnostic pour voir où vous vous situez : volume d’entraînement, durées de footing, intensités, exercices de condition physique etc…

L’objectif étant d’évaluer le niveau de la charge de travail effectué pendant le confinement avant de vouloir passer au stade « suivant ».

Une reprise à adapter selon votre profil 

Selon que vous ayez totalement arrêté, un peu arrêté le running, ou pas du tout, votre reprise ne s’effectuera pas de la même manière ! 

Cependant, un mot d’ordre est commun à tous : la progressivité !  

Dans tous les cas, il faut revenir très progressivement tout en augmentant peu à peu le kilométrage sur plusieurs semaines pour reconstruire une base solide et constante au niveau de votre condition physique générale.

 

Vous avez totalement stoppé le running et le sport 

Si vous n’avez, pour pleins de raisons (télétravail, enfants, motivation, etc..), pas ou très peu pratiqué pendant cette période, vous devez être particulièrement attentif. 

En effet, le corps se déshabitue à la pratique, cela aussi bien au niveau des articulations comme les genoux ou le dos, qu’au niveau des muscles, des tendons que du cardio. 

Il faut donc reprendre par des footings lents durant au moins deux semaines, excellents pour le système cardiovasculaire. 

Privilégiez les séances courtes : 15 minutes à 30 minutes, à raison d’une à deux sorties par semaine. 

Pour les allures, se concentrer sur ses sensations, oubliez le cardio (pour l’instant). N’hésitez pas à coupler votre entraînement à d’autres activités comme le vélo ou par des séances de renforcement musculaire. En plus, ils permettront de relancer le métabolisme pour retrouver un poids de forme.

Vous pourrez ensuite augmenter, chaque semaine, le nombre de séance, ou bien remplacer les activités complémentaires par des sorties running. Après, il sera temps d’y ajouter des séances de VMA courtes (30’’ rapide / 30’’lent…voir des côtes mais courtes). Pas de panique, avec une reprise bien dosée vous allez vite retrouver des sensations et une forme satisfaisante. 

 

Vous avez stoppé le running mais fait du renforcement musculaire 

Dans ce cas, vous avez gardé un certain tonus musculaire, et peut-être fait des exercices cardio. Tout cela ne sera que bénéfique car vous aurez renforcé la ceinture abdominale et vos jambes. Cela permet d’avoir une foulée plus stable et économe.

Redémarrez doucement avec des exercices de PPG, des footings plutôt lents et des fractionnés courts.

Une bonne solution peut aussi être de garder le même volume hebdomadaire de sport et d’y intégrer de la course à pied progressivement, avec des sorties pas trop longues de 20, 30 à 50 minutes, selon vos sensations. Vous pourrez ensuite augmenter tous les 15 jours par exemple le nombre de sorties running et/ ou remplacer certaines séances de renfo par un footing.

 

Vous avez couru mais moins que d’habitude 

La seule durée d’un footing peut déjà devenir cruciale en période de reprise car l’organisme a oublié la répétition des impacts au sol et cela peut générer très rapidement de petites inflammations ou lésions.

Commencez donc par continuer sur votre rythme de sorties du confinement, tout en y ajoutant des séances de renforcement rapides (20 - 30 minutes) spécifiques aux muscles sollicités. 

Revenez ensuite progressivement au rythme d’entraînement qui est normalement le vôtre. 

Répartissez le temps ou les kilomètres courus sur la totalité de la semaine. Ne chargez pas trop vos week-ends sous prétexte que vous avez plus de temps.

Vous pourrez ensuite augmenter doucement la durée de vos sorties. De 5 minutes en 5 minutes en laissant toujours un jour de repos entre les séances sur les 4 premières semaines.

 

Vous avez suivi un volume d’entraînement similaire à d’habitude 

Si vous continuez de courir quelques fois par semaine dans la limite des 1 km autour de chez vous, la reprise sera bien sûr plus facile. 

La majorité d’entre vous a simplement couru en endurance fondamentale (entre 60 et 75 % de votre FCM, ou 60 à 65 % de votre VMA) pour ne pas rester inactif. En cette période très difficile, il est dur de se motiver pour faire du fractionné.

La reprise permet de garder de l’endurance fondamentale et refaire à nouveau des séances plus intenses. En terme d’objectifs, et notamment pour des longues distances, vous pouvez reprendre par des sorties au delà de 1 heure et recommencer des fractionnés longs. 

Pour des objectifs de 5 ou 10 km, reprenez en priorité par des séances VMA.

 

Étonnamment, vous avez plus couru qu'à l'habitude

Vous n'aviez aucune sortie mis à part les courses et vous vous êtes donc maintenu à vos 1 heure par jour, tous les jours pour profiter d'un bon bol d'air frais. 

Il va donc falloir vous rappeler que la récupération, c'est la clé de la progression ! Et surtout l'un des meilleurs moyens de ne pas se blesser, alors choisissez ou moins 1 ou 2 jours dans la semaine pour vous reposer.

De plus, même si vous étiez sur un rythme régulier, vous aviez la contrainte des 1 km autour de chez vous et vous connaissez donc le chemin par coeur ! Vous allez très certainement changer votre trajet et les côtes, les faux-plats et les divers nids de poules ne vous feront pas de cadeaux, alors revoyez peut-être vos habitudes de distance à la baisse pour les premières semaines.

 

Restez à l’écoute ! 

La reprise doit donc être progressive pour tous les sportifs selon leur mode de vie de ces dernières semaines.

Il faut surtout être à l’écoute de son corps et de ses sensations afin de bien gérer vos courbatures ou douleurs et limiter le risque de blessure. Sachez prendre du repos et vous arrêter à temps. 

En bref, respectez tout simplement les grands principes de base de l’entraînement : progressivité, continuité, respect de l’alternance de charge et du repos, créer des fondements solides tout en respectant vos caractéristiques individuelles.

Très bonne reprise à tous, dans la progressivité et la modération !! Wink

 

Sources : https://www.lemansathletisme72.com/en-savoir-plus/quel-programme-a-la-reprise-apres-le-confinement--102510 / https://www.3bikes.fr/2020/05/10/triathlon-reprise-de-la-course-a-pied-apres-8-semaines-de-confinement/ / https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/sortie-de-confinement-et-reprise/ / https://fr.runningheroes.com/fr/blog/sport-et-confinement-4-preparer-la-reprise 

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(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

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