Nos conseils pour commencer la course à pied

Nos conseils pour commencer la course à pied

Vous souhaitez vous mettre à la course à pied mais vous ne savez pas par où commencer ? Voici quelques conseils 

Il n’y a pas beaucoup de conditions à respecter pour débuter la course à pied, c’est un sport facile d’accès : une paire de basket, des vêtements de sport et hop, c’est parti ! 

Sur le plan physique, nous ne sommes pas tous égaux, certaines personnes n’auront aucun soucis pour se mettre à la course à pied, d’autres auront besoin d’un petit plus : nous sommes là pour ça !

Il est important, et cela à n’importe quel âge, de respecter son corps et ses possibilités

Nos petits conseils pour bien commencer

Avoir un certificat médical

Dans un premier temps : toujours demander l’avis de son médecin ! On ne le répètera jamais assez, mieux vaut prévenir que guérir, et surtout connaître ses faiblesses physiques dès le début. C’est donc la première chose à faire, avant même d’aller acheter ses chaussures ! 

Avoir un consentement médical est primordial, sans lui vous risqueriez de vous blesser et de ne plus pouvoir courir. Donc plus de performances et des difficultés pour reprendre après.

Une fois l’aval de votre médecin en poche, foncez enfiler vos baskets et votre plus belle tenue ! 

 

Bien choisir son équipement

Pour commencer, choisissez bien votre équipement. Cela est primordial pour vous sentir bien et ainsi vous faire plaisir lorsque vous courez. Les chaussures doivent être adaptées à votre corpulence, à votre foulée et au type de course que vous souhaitez pratiquer (sur route, sur chemin, en montagne…). Si vous ne savez pas par où commencer, demandez l'avis de personnes expérimentés (sur le site Running Club, par exemple ! wink)  ou d'un vendeur en magasin. 

Les vêtements sont aussi importants, surtout en hiver car il faut maintenir la chaleur corporelle. Veillez donc à choisir des textiles techniques avec une bonne isolation thermique et permettant l’évacuation de la sueur.

 

Faire des exercices progressifs

Il ne servira à rien de mettre la barre trop haute, allez-y doucement. Commencez par 10 ou 15 minutes pour votre première semaine et augmentez de 5 ou 10 minutes chaque semaine.

L'objectif est d'y aller progressivement, 1 fois par semaine, puis passez à 2 fois puis 3. Fixez-vous des objectifs réalistes qui vous motivent et vous font plaisir. 

Vous n’êtes pas obligé de faire de la course en continu au départ. Au début, par exemple, des répétitions de 3 minutes de course et 1 minute de marche suffisent jusqu’à ce que vous arriviez à 15 minutes.

De cette façon l’effort ne vous paraitra pas trop fort, trop vite, et vous verrez tout de même une rapide progression.

 

Adapter l'exercice à votre profil 

Nous n’avons pas tous le même passif. Certaines personnes ont fait du sport pendant longtemps et ont dû arrêter, d’autres n’en ont jamais fait. Dans tous les cas, les précédents conseils sont à appliquer, mais le corps à une mémoire et dans le premier cas il se réhabituera plus rapidement.

N’hésitez pas à changer votre parcours, l’endroit où vous vous entraînez, le terrain (chemin, route…). Ça vous empêchera de vous lasser et c’est un bon moyen de réveiller l’aventurier qui sommeille en vous !

 

Être régulier

Dans la course à pied, l'un des facteurs clés du succès c'est d'être assidu !  Il faut donc que vous soyez régulier. Si vous commencez par courir une fois par semaine, tenez-vous-y ! C’est la seule façon de progresser. Imposez votre rythme, mais pas plus de 3 fois par semaine, surtout pour débuter. Mieux vaut commencer avec un rythme faible et s'y tenir, plutôt que d'en faire trop et d'arrêter ensuite. 

 

Les bénéfices de la course à pied

Si cela vous motive, sachez que la course à pied regorge de multiples bénéfices pour le corps, mais aussi pour l'esprit ! Il y en a même tellement qu'il est diffcile de tous les énumérer. On en a sélectionné quelques-uns :  

  • Un des muscles qu’on oublie souvent et qui est pourtant le plus important du corps humain : le cœur. La course à pied permet de muscler notre cœur et par la même occasion d’activer la circulation sanguine.
  • Hausse de la confiance en soi et baisse du stress. D’une façon générale la course à pied est très bénéfique pour le mental. Elle permet de se dépasser. Et disons-le franchement, elle permet de laisser les problèmes de côté, ce dont on a tous besoin.
  • En courant les endorphines et la dopamine se relâchent et c’est une bonne dose de bonheur et de plaisir qui vient à nous. La bonne nouvelle du jour ? La sécrétion des endorphines ne s’arrête pas dès l’arrêt de la course, elles peuvent continuer jusqu’à 1 heure après l’effort !

 

Et après 40 ans ? 

Après 40 ans, il est nécessaire de prendre quelques précautions. Notamment en ce qui concerne l'échauffement. En outre, à partir de 40 ans le corps a besoin d'un peu plus de temps pour se réchauffer. 

Mais ce n'est pas tout. Il est également important de compléter la course à pied avec des petites séances de renforcement musculaire : elles permettront de diminuer les douleurs du dos et des articulations souvent causées par le running. Après 40 ans, on observe une perte de masse musculaire de 8% tous les 10 ans, alors ne loupez pas les séances de renforcement ! 

Enfin, selon l'intensité de l'effort, il vous sera nécessaire de prendre plus de temps de récupération. 

 

Ne pas oublier l’essentiel

Le running étant l’un des sports pouvant être pratiqué sans aucunes limites d’âge, il ne faudrait surtout pas s’en priver ! D’autant plus qu’une activité sportive est fortement recommandée après 40 ans pour éviter la sédentarité et retarder le vieillissement physiologique.

Prenez ces conseils, essayez de les appliquer, mais n’oubliez pas de vous faire plaisir ! Qu’importe le résultat tant qu’on ne se blesse pas et que le plaisir est là !

 

Sources : https://www.runnersworld.fr/sante/continuez-a-courir-apres-40-ans/ / https://www.runnersworld.fr/coaching/comment-courir-apres-40-ans/ / https://www.je-vais-courir.com/pourquoi-commencer-la-course-a-pied-a-40-ans / / https://www.running-addict.fr/conseil-running/debuter-la-course-a-pied-debutant/ / https://www.kalenji.fr/conseils/debuter-la-course-pied-apres-40-ans-tp_41662 / / https://www.running-addict.fr/conseil-running/pourquoi-courir-bienfaits-de-la-course-a-pied/ / https://frequence-running.com/blog/lendorphine-lhormone-du-plaisir-du-coureur/

 

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(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

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