Les 11 commandements du coureur

Les 11 commandements du coureur

On vous présente 11 règles élémentaires à respecter pour que vos sorties (et vos jours de repos) se passent dans les meilleures conditions possibles.

1) La règle des 10% tu respecteras !

La base de cette règle est de ne pas augmenter de plus de 10% la distance de votre entraînement par semaine.
Il a été constaté que les coureurs qui augmentent trop rapidement leurs distances d’entraînements ont plus tendance à se blesser !

2) Après ton repas, 2h tu attendras !

Pour la plupart des gens, 2 heures suffisent pour digérer correctement leur repas. Si vous n’attendez pas assez cela risque d’entraîner des crampes abdominales, nausées et vomissements.

Astuce : si vous n’avez pas le temps, vous pouvez grignoter un petit repas pauvre en graisses et protéines afin de limiter ce temps d’attente. Par exemple, mangez des oranges, pommes ou des fruits secs.

3) Une pause de 2 jours tu feras !

Si vous ressentez une douleur lors de vos entraînements, n’hésitez pas à faire une pause de 2 jours.
Deux jours consécutifs de douleurs peuvent annoncer le début d’une blessure qui vous handicapera bien plus que 2 jours, alors levez le pied !

4) Une conversation tu entretiendras !

Lors d'une séance d'endurance fondamentale, vous devez être capables de parler et formuler des phrases complètes pendant que vous courez. Si ce n’est pas le cas, alors vous courez trop vite.
Une étude a démontré que des runners capables de réciter un texte pendant leur course, couraient à une vitesse plus optimale, à l’inverse ceux qui avaient du mal couraient au-dessus de leurs capacités.

5) Tu te spécialiseras !

C’est une règle d’or pour toutes les activités mais surtout pour le running. Si vous voulez courir un 10K à un rythme optimal alors entraînez-vous à ce rythme !
Des études montrent que les coureurs sont plus efficaces quand ils s’entraînent à leur rythme de course et dans le même environnement que la course.

6) Face au danger tu courras !

Un peu de prévention, car un accident arrive vite ! Lorsque vous vous entrainez sur la route, courez toujours face à la circulation. Même si l’automobiliste ne vous vois pas, au moins vous oui, surtout si vous écoutez de la musique.

7) Plus tu courras plus tu dormiras !

Petite règle insolite mais qui fait la différence en matière de repos. Cette règle est plutôt simple : dormez 1 minute de plus par nuit que d’habitude pour 1km parcouru.
Donc si vous courez 30 km/semaine, dormez 30 minutes de plus par nuit.
Vous l’aurez compris... Courir plus pour dormir plus ! C’est génial non ?

8) Tes chaussures tu remplaceras !

Pour courir dans des conditions optimales, pensez à changer vos chaussures de course tous les 600-700 km. La meilleure méthode à adopter est de posséder 2 paires de chaussures et d’échanger régulièrement afin de les garder en bon état le plus longtemps possible.

9) Les plaisirs tu varieras !

Le lendemain d’un entraînement difficile, pensez à adapter votre sortie de la journée. Pensez à varier sortie longue/intense et petite sortie, voire même repos.

Pensez aussi à l'entraînement croisé ! Le vélo, le renforcement musculaire ou la natation sont des pratiques complémentaires au running. Elles vous permettent de conserver une bonne condition physique (voire de l'améliorer) en limitant les chocs inhérents à la course  à pied. 

10) Correctement tu t’habilleras !

Voici la règle des 10°C : habillez-vous comme s’il faisait 10°C de plus que ce qu’indique le thermomètre.

11) Sur Running Club, ton expérience, tu partageras !

N’hésitez pas à partager vos astuces et conseils en commentaire, ils seront sans doute très utiles !

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(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

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