5 règles pour déterminer le nombre de kilomètres à courir par semaine

5 règles pour déterminer le nombre de kilomètres à courir par semaine

Les coureurs sont trop souvent pris dans le piège de la distance, à toujours vouloir courir plus loin, en pensant que plus on court, mieux c'est.

Mais en réalité, il faut adapter la distance à ses capacités. Après cela, chaque kilomètre supplémentaire ne fait qu'augmenter la fatigue et par conséquent, le risque de blessure.

Aujourd'hui, nous avons décidé de vous proposer 5 règles d'or afin de trouver la distance adéquate à vos capacités, vos envies et vos objectifs.

Règle n°1 : plus la distance de votre course est longue, plus votre kilométrage hebdomadaire sera élevé

Cela va de soi, un marathonien doit pouvoir couvrir plus de distance qu'un spécialiste du 5K qui lui devra plutôt se concentrer sur l'intensité de son entraînement. 

Règle n°2 : le nombre de kilomètres augmente à mesure que vos objectifs de performance augmentent eux aussi

Il faut toujours adapter son entraînement en fonction de l'évolution de ses objectifs personnels. Si votre objectif est simplement de terminer une course, vous pouvez courir moins de kilomètres. A l'inverse, si vos objectifs sont de réaliser des bons chronos, à vous d'adapter les distances !

Règle n°3 : certains kilomètres comptent plus que d'autres

Lorsque vos kilomètres hebdomadaires parcourus comprennent des entraînements difficiles, des courses à intensités variables et de courtes répétitions, votre corps a plus de mal à récupérer que si vous faites des entraînements plus classiques.

Ainsi, lorsque vous prévoyez des entraînements plus intenses, diminuez légèrement votre kilométrage total pour compenser la fatigue supplémentaire.

Plus la distance parcourue est éloignée de celle de la course, moins votre entraînement sera performant. La règle d'or est de devenir à l'aise sur le type de course que vous souhaitez pratiquer. Si vous courez la plupart du temps sur des distances longues et à un rythme réduit, vous serez plus à l'aise sur ce genre de courses.

Règle n°4 : prendre le temps de s'adapter si vous décidez d'augmenter les distances

Pour éviter les blessures lorsque vous augmentez votre kilométrage, vous devez ralentir le rythme et laisser le temps à votre corps de s'adapter à la charge de travail.

En général, vous pouvez ajouter un kilomètre pour chaque course que vous courez par semaine. Si vous courez quatre fois par semaine, par exemple, vous pouvez augmenter votre kilométrage hebdomadaire de quatre kilomètres. Vous devez ensuite attendre au moins deux semaines avant d'augmenter à nouveau.

Règle n°5: un coureur en forme bat un coureur blessé à chaque fois

Mieux vaut préférer la qualité à la quantité ! C'est une règle qui s'applique à beaucoup de sports et notamment à la course. Si vous ressentez des douleurs dues à un entraînement trop poussé, cela ne vous apportera aucun avantage durant la course !

Pour vous donner une idée voici des exemples de distances à courir par semaine pour chaque type de course (les distances évoluent selon les capacités de chacun).

5K : 30-35 km / semaine
10K : 35-48 km / semaine
Semi-Marathon : 48-64 km / semaine
Marathon :  48 - 80km / semaine

Dans tous les cas, ce sont des règles généralistes à adapter à son profil ! Dernier conseil : écoutez votre corps ! Vos sensations sont un très bon indicateur de votre état de forme lors de vos entraînements. 

Dites-nous en commentaire comment vous planifiez votre préparation et vos entraînements !

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(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

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