2 haltères pour un travail fonctionnel et complet

2 haltères pour un travail fonctionnel et complet

Bienvenue à tous ! Je vous présente aujourd'hui une nouvelle chronique - avec vidéo explicative à l'appui - consacrée à la PPG (préparation physique généralisée). 

Un travail fonctionnel va permettre d'optimiser le maintien de votre posture pendant la course à pied en ciblant l'ensemble du corps comme les membres inférieurs et postérieurs, les fessiers, les dorsaux, la sangle abdominale.

Atelier n°1

Ce premier atelier cumule les tirages et les poussées. Le gainage est actif sur toute la durée de l'exercice et permet un renforcement en profondeur. L'ensemble du corps est mobilisé.

Description : Position de départ ventrale avec bras tendus, haltères en mains.

Partie 1 : Exercer un tirage poitrine droit puis gauche en immobilisant le tronc

Partie 2 : S'accroupir et pousser sur les deux jambes pour se placer en position debout.

Partie 3 : Réaliser une flexion / extension simultanée de jambe et de bras

Atelier n°2

Ce deuxième atelier cible la partie supérieure du corps en coordonnant les mouvements de bras.

Description : Position de départ debout, haltères en mains, garde haute.

Partie 1 : alternance latérale de direct droit et gauche (extensions des bras)

Partie 2 : fermeture et ouverture des avant-bras, bras à l'équerre

Partie 3 : développé vertical

Atelier n°3

Ce troisième atelier renforce les appuis et les membres inférieurs (fessiers, quadriceps, ishiojambiers, adducteurs, mollets). Le gainage et la coordination des bras participent à l'équilibre postural.

Description : Position de départ debout, deux haltères au sol.

Partie 1 : réaliser une traversée avec deux appuis en montées de genoux entre les haltères, le troisième appui se fait à l'extérieur en stabilisant le corps.

Partie 2 : réaliser le retour avec le même procédé.

Atelier n°4

Ce quatrième atelier se déroule au sol. La coordination des membres opposés met en action de grands groupes musculaires (fessiers, dorsaux, épaules, sangle abdominale)

Description : Position de départ au sol, genou et mains en appuis, haltère en main.

Partie 1 : flexion du bras et du genou (membre opposé)

Partie 2 : extension de ces mêmes membres.

Atelier n°5

Ce cinquième et dernier atelier stimule les membres inférieurs (cuisses, fessiers) en plus de l'équilibre postural.

Description : Position de départ debout, haltères en mains

Partie 1 : réaliser une flexion de jambe vers l'avant. Déplacer l'haltère de main en main en passant sous cette cuisse avant.

Partie 2 : retrouver la position de départ et inverser de jambe.

Organisation du circuit

Les 5 ateliers vont se suivre successivement sous forme pyramidale en 5/10/15/10/5 répétitions.

Le premier tour contient 5 répétitions sur chaque atelier. Poursuivre le deuxième tour avec 10 répétitions sur chaque atelier, puis 15 répétitions au 3e tour, puis 10 répétitions au 4e tour, puis à nouveau 5 au dernier tour.

Ces exercices sont complets, fonctionnels, et les charges des haltères peuvent être adaptées. Ils peuvent être intégrés idéalement dans vos séances de PPG, après un échauffement conséquent. À vous de jouer !


Jérémy Poulin

Coach sportif diplômé d'état

www.mouvup.fr

Facebook

Instagram

 

Vous avez aimé cet article ? N'hésitez pas à le partager !

(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

Plus d'Actualités Entrainement

Plus d'infos

9 commentaires

Questions & Réponses Entrainement

CHALLENGE Running Club

  • J'aime J'aime
  • Commenter Commenter
  • Proposer une actualité Proposer une actualité

       

S'inscrire à la newsletter

OK
Abonnez-vous !
Actus, conseils, entraînements, histoires de runners…
Chaque mois, nous vous envoyons le meilleur du running directement dans votre boîte mail !
Vous pouvez changer d'avis à tout moment en cliquant sur le lien de désinscription qui figure dans l'email que vous recevrez ou en nous contactant directement sur le site
En continuant à naviguer sur ce site, vous acceptez l'utilisation de cookies afin d'améliorer votre navigation, et nous permettre de réaliser des statistiques de visites. Pour obtenir plus d'information sur les cookies, vous pouvez consulter notre politique.
Ok