Gainage : l'exercice roi en détails !

Gainage : l'exercice roi en détails !

Pour optimiser la performance ou encore pour préserver sa santé en améliorant son tonus, le gainage apparaît en pôle des exercices de renforcements musculaires.

Le gainage, qu’est-ce que c’est ?

Le gainage est le travail de renforcement fonctionnel du corps par excellence. Il est pratiqué en isométrie : les muscles concernés se contractent et les points d’insertion restent fixes. Cette méthode de travail est à privilégier pour tonifier en profondeur la silhouette et l’affiner dans son ensemble. Cette position statique mobilise les muscles en synergie, c'est-à-dire que les parties antérieures - postérieures - latérales du corps travaillent en même temps.

Quels muscles sont sollicités ?

Les muscles profonds sont sollicités et assurent la stabilité du tronc, l’équilibre du bassin et le maintien général de la posture. Nous pourrions les classer dans différentes catégories : les muscles profonds longs entourent la colonne vertébrale. Les muscles profonds courts sont positionnés à l’arrière du rachis et sont mis en action avec des exercices d’équilibre et de proprioception.

Les muscles superficiels ont aussi leur importance et sont situés symétriquement de parts et d’autres de la colonne : on y retrouve par exemple les muscles dorsaux qui sont extenseurs, les muscles ventraux qui sont fléchisseurs, les obliques qui participent aux mouvements d’inclinaison et de rotation du tronc. Mettons en avant également le transverse - expirateur - qui permet de rentrer le ventre et est très important dans un objectif de ventre plat.

Les fessiers ou encore les adducteurs sont très importants lors des changements d’appuis ou de direction et peuvent être sollicités lors des exercices latéraux et dynamiques.

Quels résultats pour les abdominaux ?

Le renforcement de la sangle abdominale en profondeur va procurer un meilleur maintien de la posture. En effet, des abdominaux solides permettent de garder une bonne position au niveau du dos, aussi bien en position debout que pendant un soulevé de charge. D’un point de vue esthétique, la taille paraitra dessinée et amincie sur le long terme sous réserve de surveiller son alimentation.

Pour qui est recommandé le gainage ?

Le gainage est à exercer pour tous les coureurs à pied en prévention des blessures : le dos et les lombaires sont soumis à rudes épreuves avec les chocs répétitifs exercés au sol par les appuis.

Les modes de vie sédentaires des personnes lambda (sans activités sportives) ou encore certaines professions attirent beaucoup les problèmes posturaux. Le gainage est alors intéressant pour améliorer la santé et retrouver un  équilibre postural de qualité dans la vie quotidienne par le biais d’un renforcement des muscles stabilisateurs et fixateurs proche du rachis.

Les sportifs ou amateurs se doivent également d’entretenir leurs conditions physiques via cette méthode, tout en cherchant leur progression dans leur discipline. En effet, le gainage permet un transfert de force et d’énergie optimal entre la partie basse du corps et sa partie haute. Prenons l’exemple du tennisman effectuant un smash : une posture bien maintenue musculairement va lui permettre un transfert de force maximale entre les jambes – le tronc – les bras, et ainsi lui offrir un gain de puissance et un meilleur contrôle de frappe.

Quels outils puis-je intégrer dans les exercices ?

Une fois que les consignes de placements sont bien acquises, puis pour éventuellement varier les séances en poids de corps sur appui unilatéral, il est possible d’intégrer du matériel afin d’augmenter la résistance musculaire, d’accentuer son dynamisme et progresser en coordination. Tous les matériels provoquant l’instabilité 1 sont les bienvenus : les balles et ballons de toutes tailles, les élastiques, les kettlebells de tous poids, les coussins d’équilibre, les sangles de suspensions…

1http://www.sci-sport.com/articles/instabilite-et-exercices-de-gainage-comparaison-par-analyse-electromyographique-118.php

Comment réussir à progresser ?

Chaque exercice propose des variantes de placement. Souvent proposées avec un appui des deux genoux au sol afin d’alléger la résistance, elles permettent d’assimiler assez rapidement les techniques de placement et ainsi progresser. Commencez petit et visez grand ! L’exercice doit être avant tout maîtrisé dès sa mise en place jusque la fin du maintien. Chaque mouvement doit être contrôlé.

Sachez écouter votre corps, ne vous précipitez pas. Il ne s’agit pas d’exercices de compétitions, mais d’ateliers de bien-être et de santé : c’est pourquoi il ne faut pas chercher la performance sur le temps de maintien, mais plutôt travailler sur des durées courtes de 20 à 60 secondes en circuit sans oublier d’alterner les orientations, toujours dans un souci d’équilibre postural. Utilisez votre poids de corps ou du matériel adapté au fur et à mesure de votre évolution. Stoppez la position dès que les tremblements se font trop ressentir ou que la position n’est plus agréable.

Quelles mises en place adopter ?

Dans le cas d’une position unique et statique, le corps sera aligné dans son ensemble. Si les tensions lombaires se font trop ressentir, contractez fortement les fessiers et pensez à rétroverser le bassin en verrouillant les abdominaux.

Sur une position de gainage ventral avec jambes tendues, le corps s’aligne entre la tête – bloc épaules – bassin – pieds.

Sur une position de gainage dorsal jambes fléchies et contact des talons au sol, l’alignement se réalise entre les genoux – le bassin – le bloc épaules.

Sur une position de gainage latéral jambes tendues, le corps doit être aligné entre la tête – les épaules – le bassin – les pieds.

Si les genoux sont en appuis au sol pour exercer les variantes des positions ventrales et latérales, alors le corps s’aligne avec la tête – épaules – bassin – et genoux.

Dans le cas d’une position de gainage dynamique avec multiples mouvements des membres inférieurs et postérieurs, gardez les fondamentaux et les consignes de placement de corps, en pensant à ne pas arrondir le dos ni à léser l’alignement postural : restez solide !

Quels bienfaits se ressentiront sur le long terme ?

Toujours dans le cadre d’une alimentation équilibrée, vous observerez moins de contraintes articulaires, moins d’usures prématurées au sein des articulations. Les tensions musculaires diminueront ainsi que les autres douleurs apparaissant auparavant de part et d'autre dans le corps.

Vous souhaitez vous tonifier musculairement au niveau des ceintures pelviennes, scapulaires et abdominales, dans le cadre d’un maintien en forme ou d’une progression sportive ? Alors le gainage est LA solution !

P.S. Si vous souhaitez découvrir 8 ateliers (incluant du gainage) pour perdre du gras et gagner en force et en vitesse : rendez-vous ici !


  Jérémy Poulin

 Coach sportif diplômé d'état

 www.mouvup.fr

Facebook.com/MouvUp

 

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