Perte de gras, gain de force et de vitesse : 8 ateliers à réaliser

Perte de gras, gain de force et de vitesse : 8 ateliers à réaliser

Bienvenue pour cette chronique orientée « perte de masse grasse – gain de force et de vitesse » avec vidéo à l’appui. 8 ateliers spécifiques en escalier vous sont proposés. Chaque atelier est couplé à une phase de gainage au sol.

Atelier n°1 : Sprint en escalier / gainage ventral

Exercice 1 : vitesse en escalier en réalisant un sprint, marche par marche sur une montée.

Exercice 2 : vitesse en escalier en enjambant rapidement 2 à 3 marches par appui sur une montée.

Exercice au sol : gainage ventral avec pied surélevé sur la première marche, 20 à 30 secondes.

Conseils : Corps gainé, équilibré, et sangle abdominale verrouillée , coordonner bras et jambes, fréquence rapide des membres pendant la montée, les pieds restent très peu de temps au sol. Récupération active en descente. Variante réalisable avec contact des genoux au sol pour le gainage.

Explosivité et dynamisme des membres inférieurs avec mobilisation des quadriceps, gastrocnémiens (mollets), ishiojambiers et fessiers. Mise en action des muscles du tronc ainsi que des épaules et des bras qui équilibrent le corps durant l’effort. Travail généralisé en profondeur pour le gainage au sol, et les appuis sur la première marche accentuent la résistance musculaire.

Atelier n°2 : Montées latérales / gainage latéral

Exercice 1 : montée latérale droite pendant une montée

Exercice 2 : montée latéral gauche pendant une montée

Exercice au sol : gainage latéral avec appui des pieds sur la première marche, 20 à 30 secondes par orientation.

Conseils : sécuriser les genoux en les alignant avec leur pointe de pied respective à chaque poussée. Prendre un écart de 2 à 3 marches. Souffler pendant l’extension et inspirer à la flexion. Buste gainé et les bras peuvent stabiliser le corps. Descente effectuée en marchant ou en trottinant. Variante réalisable avec contact des genoux au sol pour le gainage latéral en respectant l’alignement de la posture.

Action principale des adducteurs pour les montées latérales, avec les fessiers - quadriceps et ishiojambiers. Travail généralisé en profondeur pour le gainage au sol, et les appuis sur la première marche accentuent la résistance.

Atelier n°3 : Pompes / gainage dorsal

Exercice 1 : pompes marche par marche pendant une montée

Exercice 2 : enchainements de deux fentes placées puis d’une pompe pendant une montée

Exercice au sol : gainage dorsal avec pieds en appuis sur la première marche, 20 à 30 secondes.

Conseils : Corps gainé et solide . Inspirer pendant la flexion des bras, souffler à l’extension. Respecter les consignes de placement des gainages pour chaque pompe et chaque fente intermédiaire. Adopter l’alignement parfait entre les genoux le bassin et les épaules pour le gainage dorsal. L’appui des deux pieds sur la première marche accentue la résistance.

Mobilisation de la partie supérieure du buste pour les pompes avec actions des pectoraux - triceps - grand dorsal - épaules - abdominaux. Les cuisses et les fessiers interviennent à la montée des marches. La partie postérieure du corps est mobilisée sur le gainage dorsal avec les ishiojambiers - fessiers - lombaires.

Atelier n°4 : Fréquence vitesse / gainage ventral avec élévation alternée des membres

Exercice 1 : travail de rythme et de fréquence sur une marche, 20 à 30 secondes.

Exercice au sol : gainage ventral avec alternance et extensions des membres inférieurs et supérieurs dans le sens des aiguilles d’une montre, 20 à 30 secondes.

Conseils : Le maintien de la posture avec un gainage ferme ainsi que la fréquence donnée par les bras permettra de coordonner l’allure de vos jambes et accentuera la vitesse d’exécution. Alterner chaque appui le plus rapidement possible. Respecter les fondamentaux de placement pour le gainage. Variante réalisable sur les genoux pour moins de résistance, ou pieds posés sur la première marche pour plus de difficultés.

Tonicité des membres inférieurs avec travail de rythme et coordination généralisé. Renforcement musculaire profond pour le gainage ventral, en plus d’un travail de coordination des membres.

Atelier n°5 : Fentes placées / gainage dorsal avec une jambe en appui


Exercice 1 : fentes placées sur 2 secondes, en alternance durant une montée d’escalier.

Exercice au sol : gainage dorsal avec une jambe en appui, la seconde est élevée et prolonge le corps vers l’avant, 20 à 30 secondes par appui.

Conseils : Fixer la position des fentes pendant 2 à 3 secondes en stabilisant le tronc et les membres. Alterner les appuis en enjambant 2 ou 3 marches, puis monter. Respecter les consignes d’exécution des gainages pour la partie au sol. Mettre un pied en appui sur une marche. Fixer le bassin et diriger une jambe dans le prolongement du corps vers l’avant.

Travail de coordination et de placement. Travail de maintien de posture ainsi que des membres inférieurs durant la phase concentrique (en montant), mais aussi pendant l’isométrie (en stabilisant). Partie postérieure mise en action au gainage dorsal, avec mobilisation principale des ishiojambiers, fessiers, lombaires.

Atelier n°6 : Gastrocnémiens (mollets) / gainage ventral avec contact des membres opposés

Exercice 1 : flexions et extensions de chevilles pour un renforcement des mollets, 20 à 30 secondes.

Exercice au sol : gainage ventral avec contact et coordination entre membres opposés, 20 à 30 secondes.

Conseils : Conserver l’équilibre et jouer avec les flexions / extensions de chevilles, en veillant à ne pas descendre les talons sous l’axe de la marche pour ne pas surexploiter les tendons d’Achille. Respecter les fondamentaux de placement pour le gainage ventral. Approcher les membres supérieurs et inférieurs opposés en fixant le plus possible le tronc. Variante réalisable en dissociant les membres pour apprendre à stabiliser le corps sur 3 appuis.

Renforcement spécifique des mollets et du maintien des chevilles. Travail généralisé en profondeur pour le gainage ventral avec coordination et contrôle du mouvement des membres inférieurs et supérieurs.

Atelier n°7 : Cloche pied / gainage latéral en escalier avec rotation du tronc

Exercice 1 : cloche pied droit sur une montée

Exercice 2 : cloche pied gauche sur une montée

Exercice de gainage : gainage latéral en escalier avec rotation du buste et des membres supérieurs vers le haut – à réaliser le temps d’une montée d’escalier.

Conseils : contrôle de l’appui en permanence. Ne pas négliger la coordination des bras ainsi que le gainage de la posture durant les séries à cloche pied qui faciliteront les bondissements vers l’avant. Respecter les fondamentaux pour la position de départ du gainage : position de départ ventral, puis rotation vers l’extérieur et vers le haut pour la région supérieure du corps. Monter 1 à 2 marches puis recommencer.

Tonicité des membres inférieurs avec contrôle du maintien postural et actions principales des quadriceps, ishiojambiers, fessiers et mollets. Travail généralisé en profondeur pour le gainage en escalier.

Atelier n°8 : Bondissement / gainage ventral avec flexions et extensions alternées des membres supérieurs.

Exercice 1 : bondissements marche par marche avec isométrie intermédiaire de 2 secondes.

Exercice 2 : bondissements rapides par 2 à 3 marches

Exercice au sol : gainage ventral avec flexions et extensions alternées des membres supérieurs.

Conseils : stabiliser la posture 2 secondes entre chaque saut. Souffler pendant l’extension et se servir des bras pour contrôler le corps dans les airs. Rester fluide dans l’exécution. Retour actif en bas de l’escalier pour un enchainement de bondissements rapides par 2 à 3 marches.

Variante du gainage réalisable à genoux afin de limiter les tensions.

Travail de pliométrie des membres inférieurs mobilisant les quadriceps, fessiers, ishiojambiers ainsi que les muscles posturaux qui équilibrent le corps pendant l’effort. Travail de gainage profond pour la phase au sol en plus d’un renforcement musculaire de la partie supérieure du buste avec bras - épaules - pectoraux - dos.

En conclusion

Tous ces ateliers peuvent être enchainés les uns après les autres à l’occasion d’une séance spécifique « pliométrie des membres inférieurs », et vous pouvez également en choisir quelques-uns pour les intégrer dans vos programmes déjà existants.

Adaptez-les à votre niveau, n’hésitez pas à réaliser les variantes avant de passer au niveau supérieur - notamment pour les séries de gainage.

L’échauffement est à réaliser pour préparer le corps à l’effort sur le plan articulaire, musculaire, et cardiovasculaire.

Ces exercices vous apporteront un meilleur maintien postural, une meilleure tonicité des membres inférieurs avec des gains de force et de vitesse, tout en allant piocher les mauvaises graisses du corps.

Vous avez désormais une panoplie d’exercices entre vos mains… GO !


  Jérémy Poulin

 Coach sportif diplômé d'état

 www.mouvup.fr

Facebook.com/MouvUp

 

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