Préparation physique : 6 conseils pour corriger vos postures

Préparation physique : 6 conseils pour corriger vos postures

La préparation physique généralisée reste incontournable dans tous les sports. Il est primordial de réaliser les exercices correctement afin d’éviter tous risques de blessures.

Je reviens en détail sur les corrections posturales de 6 exercices communs réalisés en poids de corps (vidéo à l’appui à retrouver en fin d'article).

1 - Corrections posturales du demi-squat

Les squats et les demi-squats sont des exercices fonctionnels à privilégier à condition de bien les réaliser.

Position de départ : position debout – pieds placés en « V » un peu plus larges que la largeur d’épaules – posture gainée et tête dans le prolongement du corps.

Position d’arrivée : jambes fléchies à l’équerre – genoux alignés vers les pointes de pieds sans les dépasser – buste solide et gainé – tête dans le prolongement du corps.

Rappels : Inspirer à la flexion des jambes – Expirer à l’extension des jambes – Utiliser les bras et gainer le corps afin d’équilibrer la posture - Décrisper le bloc épaules / nuque pour plus de fluidité dans le mouvement. Importance du placement des genoux pour ne pas forcer sur les articulations.

2 - Corrections posturales des relevés de buste

Je ne recommande pas les exercices de relevés de buste à cause de leurs contraintes corporelles. Cependant, je tiens à insister sur les consignes d’exécution pour les personnes qui les exercent.

Position de départ : position dorsale – jambes à l’équerre – dos figé au sol - tête si besoin supportée par les mains sans exercer de tirage sur la nuque.

Position d’arrivée : position dorsale – jambes à l’équerre – bloc épaule relevé vers les genoux – tête dans le prolongement du buste – support de mains si besoin pour la tête sans exercer de tirage sur la nuque.

Rappels : Expirer à l’élévation du buste – Inspirer en contrôlant la descente – Elever les jambes à l’équerre pour plaquer les lombaires au tapis (important pour les personnes cambrées) – Ne pas tirer sur la nuque lors de l’exercice, le mouvement est créé uniquement par le bloc épaule / buste, la tête suit simplement le mouvement.

Préférer plutôt les exercices de gainage qui offrent beaucoup plus de bénéfices et moins de contraintes articulaires.

3 - Corrections posturales du gainage

Le gainage est un exercice de grande importance, que ce soit en préparation physique ou en rééducation fonctionnelle. Ses actions en profondeur dans les chaînes musculaires – notamment proches du rachis – en font un exercice exemplaire à tous les niveaux.

Position unique : position ventrale – Avant-bras et pointes de pieds en contact du sol – tête dans le prolongement du corps – verrouiller la sangle abdominale – adopter un alignement idéal entre la tête, les épaules, le bassin et les pieds.

Rappels : Respirer profondément durant le maintien – Conserver un alignement corporel optimal – Variante réalisable avec appuis des deux genoux – Stopper le maintient dès que la position devient inconfortable, dès que les tremblements deviennent trop intenses.

4 - Corrections posturales des pompes

Les pompes incorporent également du gainage et permettent de tonifier la partie du tronc, notamment la poitrine.

Position de départ : position quadrupédie jambes et bras tendus – pointes de pieds en appuis et paumes de mains placées au sol plus large que les épaules – corps gainé – tête dans le prolongement du corps.

Position d’arrivée : position quadrupédie avec jambes tendues – pointes de pieds en appuis et paumes de mains placées au sol plus large que les épaules – Bras fléchis à l’équerre – tête dans le prolongement du corps.

Rappels : Inspirer à la flexion des deux bras – Expirer à l’extension – Abdominaux verrouillés sur la durée – Possibilité de passer en position de mains inférieures à la largeur d’épaules pour stimuler les triceps plus fortement – Variante de cet exercice réalisable sur les appuis des deux genoux, ce qui diminuera la résistance musculaire.

(Correction vidéo : la version bras serrés se réalise avec les coudes en contact du buste à la descente et non le long de l’exercice.)

5 - Corrections posturales des fentes / flexions

Les fentes et les flexions nécessitent une bonne technique de placement afin de sécuriser les articulations.

Position de départ : position debout – pieds espacés largeur d’épaules – corps gainé – tête dans le prolongement du tronc.

Position d’arrivée : position debout avec jambes fléchies à l’équerre en décalé AV/AR – Genou de devant axé vers la pointe de pieds sans la dépasser – buste gainé.

Rappels : Inspirer à la flexion – Expirer en remontant au départ – Importance des placements des genoux vis-à-vis des pieds pour ne pas forcer les articulations – Prendre une ouverture de jambes équivalente à la largeur des épaules pour rester stable pendant l’effort.

6 - Corrections posturales du squat sauté

Le squat sauté – exercice de référence en pliométrie – conserve les mêmes consignes que la version squat au sol.

Position de départ : position debout jambes fléchies à l’équerre pour préparer un élan – pieds placés en « V » au sol, un peu plus large que les épaules - gainer solidement le corps – Dos droit et fixé.

Position d’arrivée : position aérienne – corps tendu et gainé – alignement de la tête aux pieds -

Rappels : Inspirer à la flexion – Expirer au bondissement – Gainage solidement utilisé – Importance des placements des genoux vis-à-vis des pieds pour l’aspect sécuritaire – Les bras servent à équilibrer le corps dans les airs – Sécuriser les réceptions en contrôlant les retours – Exercices à effectuer sur une parcelle non accidentée.

N’oubliez pas que chaque exercice réalisé doit être avant tout MAÎ-TRI-SÉ ! Ceci favorisera la marge de progression et vous orientera vers des exercices de niveau supérieur. À vos baskets !


  Jérémy Poulin

 Coach sportif diplômé d'état

 www.mouvup.fr

Facebook.com/MouvUp

 

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