Course à pied : 4 exercices pour gagner en force et en vitesse

Course à pied : 4 exercices pour gagner en force et en vitesse

Mon deuxième reportage Running Club est consacré à la pliométrie des membres inférieurs alliée au gainage pour gagner en force et vitesse. Je vous propose un circuit regroupant plusieurs ateliers. Petit bonus pour ce second reportage : laissez-vous guider par la vidéo explicative située en fin d'article !

 1- Atelier 1 : gainage dynamique et foulées bondissantes

Gainage dynamique jambes tendues : position ventrale, appuis paumes de mains bras tendus et jambes tendues. Abdominaux verrouillés. Réalise les allers et retours sur les plantes de pieds, en restant ferme sur l'ensemble du corps. A effectuer le plus rapidement possible.

Foulées bondissantes : corps gainé, engager le genou hauteur de hanche vers l'avant, et pousser intégralement sur la jambe arrière pour décoller et avancer. Les bras sont utilisés pour stabiliser le corps dans les airs.

Atelier 2 : gainage dynamique et squat jump en escaliers

Mountain Climbers: position ventrale, appuis paumes de mains bras tendus. Fléchir et tendre en alternance les jambes de façon dynamique en restant ferme au niveau des abdominaux.

Squat Jump en escalier : inspirer et fléchir les jambes jusqu'à obtenir un demi-squat. Souffler et bondir vers la marche supérieure en sautant au plus haut. Gainage complet. Les bras équilibrent la posture lors du saut. Monter puis recommencer en bas des marches, une par une.

Atelier 3 : gainage dynamique latéral et squat jump verticaux

Gainage dynamique latéral: position latérale avec appuis avant-bras et genou. Rejoindre puis éloigner la partie supérieure du corps entre le coude et le genou. Le buste reste ferme et verrouillé. Penser à réaliser l'exercice sur la face opposée.

Squat Jump à la verticale : inspirer et fléchir les jambes jusqu'à obtenir un demi-squat. Souffler et bondir à la verticale en sautant au plus haut. Corps gainé et les bras servent à l'élan du saut. Possibilité de variante en effectuant un demi-tour à chaque saut. Doser les réceptions en fléchissant correctement les jambes.

Atelier 4 : burpees

Burpees: départ en réalisant une pompe au sol. Arrivé en bondissant le plus haut possible. Recommencer. Mettre le moins de temps possible pour la transition « sol/air ». Corps gainé pendant la réalisation.

Mise en place d'un circuit

«Ne t'inquiète pas de l'échec, inquiète-toi des chances

que tu manques lorsque tu n'essaies pas »

Réaliser 3 tours avec une durée par exercice allant de 20 à 30 secondes suivant votre niveau. Prendre peu de récupération (circuit plio et cardio lactique). Attention à vos placements pour chaque exercice.

Précautions : il est primordial d’être échauffé(e) avant ce genre de séance afin de préparer le corps à l’effort : préparation musculaire, articulaire, cardiovasculaire.


  Jérémy Poulin

 Coach sportif diplômé d'état

 www.mouvup.fr

Facebook.com/MouvUp

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