Améliorer sa respiration !

Améliorer sa respiration !

Beaucoup de coureurs cherchent à savoir si la VO2max et indirectement leurs performances peuvent être améliorées grâce à l'utilisation optimale de la respiration. Nous allons nous intéresser dans cet article à la qualité de la respiration. En course à pied, le meilleur rendement respiratoire est obtenu avec une inspiration qui se fait simultanément par la bouche et par le nez, et en expirant par la bouche. Ce cycle respiratoire doit être rythmé en fonction de l'épreuve et du profil de la course ou de l'entraînement.

L'amélioration de la qualité de la respiration peut se faire à deux niveaux. Tout d'abord lors de séances respiratoire hors séances d'entrainement, nous nommerons ce type de séances « entrainement respiratoire général », car il s'adapte à tous les sports d'endurance. Ensuite, viens le temps des « séances respiratoires spécifiques » à intégrer lors de vos séances de course à pied.

L'entrainement respiratoire général

Avant de débuter le travail respiratoire spécifique, une mise à niveau des bases respiratoires générales doit être effectuée. Pour cela une séance hors entrainement course est indispensable.

Commencer tout d'abord par vous allonger, les jambes pliées, les pieds au sol. Nous allons visualiser les trois temps de la respiration.

Tout d'abord la respiration thoracique : commencez par placer vos mains sur votre poitrine, puis inspirez profondément par le nez et la bouche en essayant de soulever les mains. Puis expirez lentement par la bouche (on symbolise l'expiration lente par l'utilisation d'une paille).

En ce qui concerne la respiration costale, les mains doivent être positionnées au niveau des côtes.

Enfin pour la respiration ventrale les mains doivent se situer sur les abdominaux. L'objectif étant de soulever les mains afin d'avoir une inspiration des plus profonde.

L'entrainement respiratoire spécifique

Au cours d'une séance d'entrainement la respiration peut être travaillée en s'adaptant au rythme des jambes. Par exemple, vous pouvez inspirer sur deux appuis et expirez sur deux 2, 3 ou 4 appuis.

L'idéal est de varier le rythme respiratoire, en jouant à la fois sur l'inspiration mais aussi l'expiration.

Nous pouvons aussi inverser le travail, c'est à dire que c'est la respiration qui va donner le rythme aux jambes. Nous pouvons donc combiner 1, 2 inspirations avec 1, 2, 3 voire 4 expirations. On peut réaliser ainsi des petits parcours en faisant varier les différents rythmes, et créer une séance variée qui améliorera les qualités respiratoires du sportif.

Maintenant à vos baskets !

Stéphane Rey

Crédit photo


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 Stéphane Rey

 Préparateur Physique

 www.planentrainement.com

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(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

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