Quatre petits exercices de renforcement musculaire.

Je vais vous proposer des exercices de renforcement musculaire, très faciles à effectuer, et indispensables pour mieux supporter les montées et les descentes.

Une fois par semaine, après un bon échauffement composé d'un footing et de quelques lignes droites, suivez ce type d'exercices :

+ squats sur un pied : sur un pied, fléchissez la cuisse à environ 45° en gardant le pied à plat et le dos bien droit, puis remontez de façon tonique.

faites 3 séries de 6 répétitions sur chaque pied les deux premières semaines, puis 3 x 7; 3 x 8 ;3 x 9 et 3 x 10 en alternant chaque fois de pied.

+ renforcement des mollets et des chevilles : sur un pied, montez sur la pointe, tenez 1 à 2 s et reposez le talon.

faites 3 séries de 6 répétitions sur chaque pied les deux premières semaines, puis 3 x 7; 3 x 8; 3 x  9 et 3 x 10, en alternant chaque fois de pied.

la "chaise" : assis dos au mur, les cuisses bien horizontales et les jambes bien verticales, tenez la position 4 x 30 s les deux premières semaines, puis 5 x 30 s; 5 x 40 s ; 5 x 45 s; 5 x 50 s avec des temps de récupération égaux aux temps de soutien.

+ le gainage : en appui sur les coudes et les pieds, face au sol, votre corps doit former une ligne droite entre vos épaules et vos talons, former une belle "planche", contractez surtout bien les abdos et les fessiers sans oublier de respirer. Tenir de 30 s à 1 mn, puis relachez, faites en quelques séries.

Respectez bien l'ordre de ces exercices et la progression indiquée sur six semaines et on en reparle dans un mois et demi.

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(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

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