Comment se préparer pour un marathon ?

Comment se préparer pour un marathon ?

Vous souhaitez partir dans l'aventure marathon ? Découvrez toutes les clés pour réussir votre préparation !

Être prêt !

Avant toute chose, si vous commencez tout juste la course à pied, vous allez devoir revoir vos objectifs à la baisse, une course de 10 km suffira amplement pour débuter wink
 
Assurez vous donc d’être un runner régulier depuis 1 an minimum. De cette façon vous serez déjà mieux préparé à cet objectif. Il est également recommandé d’avoir déjà effectué des semi-marathons en compétition avant de se lancer dans cette magnifique aventure qu’est le marathon !
 
Si toutes ces conditions sont les vôtres, alors il ne vous manque plus qu’à vous assurer de quelques détails.
 
Tout d’abord il peut être intéressant de courir 3 fois par semaine depuis un certain temps avant de se lancer, mais ce n’est pas obligatoire. Ecoutez-vous avant tout.
 
De manière générale, il faut se sentir prêt, surtout s’il s’agit de votre premier. Le marathon est une course très longue, où on peut rencontrer des imprévus qui peuvent déconcerter et il serait dommage, par manque de préparation mentale, de louper sa course.
 
Outre la préparation physique, il ne faut donc pas négliger la préparation mentale ! Il faut, en effet, savoir gérer ses pensées négatives, ses sensations de course (tel que la sensation de fatigue), ou encore apprendre à dépasser la souffrance. Des exercices de méditation peuvent parfois s’avérer très utiles smiley
 
Voici par exemple, un article détaillant les bénéfices de la méditation sur la course à pied et le mental des coureurs.
 
Pensez ensuite aux notions d’hydratation et d’alimentation ainsi qu’au dosage de l’effort qui sont des notions très importantes lorsque l’on s’attaque à ce genre de défi.
 
 

 

Comment se préparer ?

 
La première chose à faire ? Déterminer ses objectifs et ses limites, il est important d’être raisonnable, autrement on risque de se blesser avant même le jour J.
 
La préparation d’un marathon commence, idéalement, 12 semaines avant l’évènement. Il faudra, pour cela, s’entraîner de manière régulière et progressive. C’est-à-dire qu’il faut réaliser un programme d’entraînement.
 
Pendant ce programme il est important de rester attentif aux signaux que votre corps peut vous envoyer, ça vous évitera les blessures. De la même manière, pensez aux jours de repos, ne vous entraînez surtout pas tous les jours de la semaine !
 
 
On peut séparer le programme d’entraînement en 3 phases :
 
  • Phase 1 : Cette phase concerne les 5 premières semaines.

L’objectif du premier mois, donc des 4 premières semaines, est d’acquérir de la vitesse. Pour vous donner un exemple vous allez pouvoir, par semaine, faire une sortie VMA, une sortie courte, une sortie de récupération (par exemple avec un vélo), une sortie seuil, une sortie longue et bien-sûr un petit entraînement de renforcement musculaire, qui peut se faire après un footing.  Même planning pour la 5ème semaine à la seule différence qu’il est temps de vous informer de manière plus précise sur l’organisation du marathon choisit : comment gérer la remise de dossard, où se trouve le parking, et les toilettes ?

Sa première fois au marathon ? C’est grandiose ! Mais également un peu déstabilisant, alors mieux vaut être préparé. Pour finir cette première phase, il peut être intéressant de se tester sur une course organisée de 10 km.

 

  • Phase 2 : Cette phase se déroule sur 4 semaines. On augmente les distances et les sorties longues ! Il faut habituer son corps. Le schéma reste le même que sur la première phase, seuls les kilomètres augmentent.

Cette phase peut se terminer sur un semi-marathon organisé, à allure marathon pour se tester.

 

  • Phase 3 : ce sont les 3 dernières semaines, alors on diminue l’intensité du programme, il faut reprendre les forces avant le jour J. Une dernière sortie longue peut être effectuée à J -15 en testant l’alimentation et le matériel prévus pour le marathon. Les deux dernières semaines sont encore moins intenses avec des courses plus courtes.

 

Quelques clés pour réussir complètement votre préparation :

  • Varier vos allures de courses : l’endurance fondamentale doit représenter 70% minimum de votre entraînement, mais changez de temps en temps avec l’allure marathon. Votre corps doit apprendre les automatismes liés à cette allure pour être plus efficace et utiliser le moins d’énergie possible.

Pensez également au fractionné !

 

  • Faîtes des séances de côtes, cela vous permettra de travailler vos muscles en condition de course. De plus, n’oubliez pas les séances de renforcement musculaire.

 

  • Faîtes un entraînement croisé : c’est-à-dire un entraînement qui impliquera un autre sport comme le vélo, la natation ou encore le ski de fond !

 

  • Pour finir, pour la première partie de la course, gardez un cardio entre 75% et 85% FCM (Fréquence Cardiaque Maximale).

 

Exemple de planning de préparation

Pour vous donner un exemple concret, voici un programme complet sur plusieurs semaines, réalisé par Running-addict : https://www.running-addict.fr/wp-content/uploads/2019/01/running-addict-plan-entrainement-marathon-5xsemaine.pdf

Avant de vous lancer, n'oubliez pas qu'un programme d'entraînement doit toujours être adapté à chaque personne !

 

Source : https://www.running-addict.fr/conseil-running/plan-dentrainement-marathon-guide-pratique/

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(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

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