5 conseils de dernière minute avant un semi-marathon

5 conseils de dernière minute avant un semi-marathon

Nombreux sont ceux qui prendront le départ d'un semi-marathon dans les semaines à venir (notamment dimanche avec le semi-marathon de Paris).

Vous êtes prêts, après plusieurs semaines de préparation, à prendre le départ de ces 21 kilomètres ! Mais il ne faut pas négliger certains détails les derniers jours pour être au top de sa forme l'heure venue.

Bien s'alimenter avant

72 heures avant la course, commencez à bien adapter votre alimentation pour que votre corps est le temps de faire ses réserves énergétiques. Inutile de s'empiffrer de pâtes la veille de la course (c'est même plutôt contre productif si vous en mangez vraiment trop !). Veillez plutôt à les intégrer à vos repas quelques jours avant. Pensez aux pâtes, au riz mais également à quelques portions de viande maigre. A contrario, diminuez votre consommation de fruits et légumes, riches en fibres, pour éviter les problèmes gastriques.

Qui dit pâtes, ne dit pas non plus pâtes avec 3 tonnes de sauce carbonara ! Le top ? Des pâtes al dente avec un peu de matière grasse et quelques grammes de fromage. 

Le jour J, essayez de petit déjeuner 3 heures avant. Ne courez pas à jeun dans tous les cas, mais évitez également le déjeuner pris en vitesse quelques minutes avant le départ. Prenez votre café ou votre thé, accompagné d'une banane et de quelques tartines de pain. Mais ne changez surtout pas vos habitudes ! 

De l'eau, de l'eau et encore de l'eau 

Nous avons parfois tendance à négliger notre hydratation. Il faut commencer à vraiment bien boire plus 72 heures avant une course. Il est conseillé de boire 1,5 L d'eau par jour, mais vous pouvez ajoutez à cette dose quotidienne 500 mL par heure d'activité. Pour que nos réserves d'énergie soient optimales le jour de la course, une bonne alimentation doit forcément être accompagnée d'une bonne hydratation. 

Réveiller ses muscles la veille

Si vous avez décidé de vous mettre au repos la semaine avant la course, les coachs sportifs conseillent de faire une petite sortie lente de 20 minutes la veille de la course pour préparer en douceur les muscles à l'effort du lendemain.

Travaillez votre mental 

On le répète assez souvent mais le mental est tout aussi important que le physique en course à pied. SI vous comptez les kilomètres dès le départ, la course va vous paraître loooongue et se transformer en véritable calvaire. Fixez-vous des paliers intermédiaires de 5 km par exemple. 

Dans les moments difficiles, imaginez-vous en train de passer la ligne d'arrivée, pensez à la bière ou au burger que vous partagerez entre amis après. Visualisez quelque chose qui vous fait plaisir et qui vous attend très prochainement. Pensez à autre chose qu'à la course en elle-même !

Derniers conseils pour le jour J

La foule, l'excitation du départ, la musique : les conditions extérieures peuvent vous faire partir beaucoup trop vite et vous pénaliser quelques kilomètres plus tard. Si vous vous êtes préparé sur une allure, veillez à la tenir dès le départ pour ne pas vous épuiser trop tôt. 

Lors de la course, ne ratez pas de ravitaillement : prenez le temps de boire quelques gorgées d'eau avant de repartir. 

Enfin, ne forcez pas pendant la course. Si vous vous sentez mal, ralentissez ou marchez s'il le faut. N'oubliez pas que le principal est avant tout de se faire plaisir ! 

Ce ne sont que des conseils, à adapter en fonction de chacun. Si vous avez vos propres habitudes d'avant-course, et qu'elles vous conviennent, continuez comme ça ! Le principal ? Se sentir prêt et bien dans ses baskets !

Bonne course à tous ! 

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(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

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