Un gâteau pour effort de très longue durée

Un gâteau pour effort de très longue durée

Ingrédients

>> 200 g de farine semi complète bio (type 110)

* La farine semi complète à un index glycémique modéré ( index de 65) favorisant une énergie plus lente que la farine blanche (index de 85)


>> 200 g de farine de lupin

* Le lupin est une légumineuse riche en protéines (40 %) avec notamment une bonne teneur en lysine et en arginine (acides aminés)

* Assez bon ratio oméga 6/oméga 3 : il est de 2,5

* Sa richesse en fibre 30% freinera l'absorption des lipides , facilitera l' équilibre de la flore intestinale (effet prébiotique) et augmentera l'absorption des minéraux (fer, calcium notamment)


>> 100 g de sirop d'agave

* le fructose est le sucre dominant du sirop d'agave, il a un index glycémique bas, donc avec une énergie lente et donc progressive (voir info supplémentaire >> ici)


>> 100 g de sucre blanc (ou intégrale ... peu importe)

* sur le plan de l'index glycémique blanc ou intégral on est sur les mêmes valeurs, cela apportera une énergie rapide, avec effet satiétogène ce que n'a pas le fructose; (voir info supplémentaire >> ici)


>> 4 oeufs à 5 oeufs (en fonction de la taille)

* source de protéine tout à fait intéressante


>> 1/4 à 1/2 litre  de lait de châtaigne maison

* extrêmement riche en calcium facilement biodisponible, on peut aussi par facilité prendre du lait d'amande ou du lait de vache)

la recette du lait de châtaigne :
3 cuillères à soupe de farine de châtaigne à délayer progressivement dans 1 litre d'eau froide.
(Pour bien mélanger j'utilise le mixer pour la soupe.)
Porter à ébullition en remuant souvent. Le lait va épaissir.
Ce lait se conserve sans problème une semaine au frigidaire !


>> 1 dl d'huile de colza (ou mieux, de noix, mais avec un goût plus prononcé)
Cela peut sembler spontanément "un peu beaucoup" mais...

* L'huile est l'aliment le plus concentré en calories
* Les Acides Gras Essentiels (appelés "AGE") interviennent dans de nombreuses fonctions vitales pour le sportif en général et le skieur de rando en particulier ; en voici quelques unes :

  • Fonction anti-inflammatoire
  • Fonction Isolant corporel (thermorégulation)
  • Transport des vitamines liposolubles ("A" par exemple), trop souvent oublié
  • Fonction de stockage de l'énergie dans le cadre d'un effort prolongé

* L'huile de colza est intéressante pour son rapport en antioxydant : oméga 6 / oméga 3
* L'huile de colza est naturellement riche en oméga 3 (acide alpha-linolénique ; 9 % environ) mais la championne reste l'huile de noix qui affiche 12 %.
* La part en fibre fournie par les dattes et la farine de lupin freinera l'absorption des lipides

>> 1 sachet de levure ou 100g de levain désydraté bio

* la levure sans phosphate type PRURAL c'est encore mieux !!

 

>> 250 g de dattes

* Index glycémique élevé = énergie rapidement mobilisable
* Riche en fibre = favorise le transit intestinal et limite l'absorption des lipides
* Un des fruits les plus riche en potassium, calcium, magnésium et fer (mais non héminique donc de moins bonne biodisponibilité que le fer héminique de la viande rouge)

 

>> 100 g de noisettes, amandes ou noix (ou un mélange ) concassées

* Riche en antioxydants (mélatonine, phytostérol, oméga 3)
* Riche en sels minéraux (magnésium , phosphore, fer)
* Riche en vitamines (B1, B6 et B9) qui aident à rendre disponible l'entrée du glucose dans nos muscles (pour faire court...)

>> 50g de sésame cocassé ou graine de lins

* Concassage obligatoire pour favoriser l'absorption des oméga 3

* Riche en méthionine (un complément aux noix )


LA PREPARATION

Extrèmement simple!

recette express : voila on mélange le tout , on verse dans un moule à cake (ou à genoise)

pour un gâteau plus "souple " : monter les blancs des oeufs en neige


faire cuire à 165-170 °C (thermostat 5 environ) jamais au dessus sinon destruction des oméga 3 !

pendant 50 à 60 minutes si moule à cake , un peu moins si moule "plat

 


LA CONSERVATION

Ce gateau refroidi, peut se congeler sans problème
Frais, il se conserve une semaine

 

INFO NUTRITIONNELLE

Le fructose :
C'est un sucre (dominant dans les fruits, le miel, le sirop d'agave) en vente dans tous les magasins bio et même les grandes surfaces
Il a un index glycémique très bas ce qui veut dire que l'énergie contenue se diffuse plus régulièrement et longtemps dans l'organisme (contrairement au "pics" d'énergie suivi du coup de pompe du sucre normal).
Il est donc intéressant notamment pour les pratiques de sport d'endurance.

info pour les "puristes" et adeptes du produit BIO :
Le fructose en poudre que l'on trouve dans le commerce n'est jamais BIO !!
C'est en réalité un extrait de céréales (maïs) et son extraction étant chimique il ne peut pas obtenir le label Bio.De plus étant exclusif sans apport de fibres il a tendance à renforcer le taux de triglycérides... donc à utiliser occasionnellement

Le fructose naturel BIO se retrouve lui dans le sirop d'agave il est très présent dans le miel (qui lui aussi peut-être tout à fait naturel).

Attention toutefois à s'assurer de la provenance du miel (c'est un produit très facilement falsifiable... certains économique mais d'origine douteuse, peu sont "coupés" de manière illégale bien sûr avec de la farine pour bébé... sans commentaire...)

L'amande , la noix :

Elles sont est riches en vitamine B2 qui intervient sur le métabolisme des glucides, lipides et protéines, elle participe donc à la transformation de nos aliments en énergie.
L'amande constitue une excellente source de vitamine E et de magnésium ainsi qu'une bonne source de protéines et de fibres. On y trouve du potassium, du calcium, du phosphore, du fer et des matières grasses mono-insaturées qui favorise la santé cardiaque.

L'amande, la noix , comme tous les fruits oléagineux, est riche en lipides (graisses) mais ce sont majoritairement des acides gras insaturés : 65 % d'acides gras monoinsaturés
l'amande est totalement dépourvue de cholestérol. Les deux acides gras cités appelés « acides gras essentiels » permettent à l'amande de jouer au contraire un rôle non négligeable dans la réduction du « mauvais cholestérol »
L'amande, la noix apportent également des phytostérols qui renforcent cet effet bénéfique.
Nous sommes sur un gâteau "énergie longue durée" , l'apport en protéine ne doit donc pas être négligeable
Les recommandations nutritionnelles de consommation de protéines sont de 50 % végétales et 50 % animales.
La richesse en protéines de l'amande est une caractéristique étonnante : avec près de 21 g de protéines pour 100 g,
Une portion de 30 g d'amande apporte autant de protéines qu'un yaourt ou qu'un verre de lait (150 ml) et plus que 30 g de fromage de chèvre ou que 40 g de tofu.....


Un seul défaut l'amande n'est pas à 100% équilibrée en acides aminés essentiels avec une insuffisance en méthionine... voilà pourquoi j'ai mis dans la composition du sésame riche en méthionine ....

 

Le sésame / le lin
C'est une source de nombreux minéraux (fer, calcium, magnésium, zinc, phosphore, thiamine, niacine), de vitamines B6 (cette vitamine facilite la production d'énergie à partir du glycogène musculaire(forme de stockage des sucres dans le muscle).

Mais ils doivent être concassés pour faciliter leur digestibilité


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L'index glycémique :
Cette valeur montre la capacité d'un aliment donné à élever la glycémie (c'est-à-dire le taux de glucose dans le sang)
Pour faire court le taux maxi de 100 est celui du glucose ...
Schématiquement plus un aliment provoque une sécrétion d'insuline rapidement après son ingestion, plus son indice glycémique est dit "élevé".
Pour mémoire sans glucose dans les cellules pas de fabrication d'énergie non plus dans nos petites cellules de sportif ou sportive !!
Alors plus l'index sera élevé plus la quantité et la rapidité d'arrivée de glucose dans nos cellules sera rapide ...

La charge glycémique (donnée complémentaire à l'index glycémique)

La charge glycémique d'un aliment évalue la capacité à élever le sucre sanguin d'une portion courante de cet aliment. En d'autres termes elle permet de quantifier la capacité à faire monter la glycémie pour 100 g d'un aliment donné

Comment se calcule-t-elle ?

Teneur en glucide de l'aliment (pour 100g) x [ l'index glycémique de l'aliment / 100 ]

Deux exemples :

* Pour 100g de biscuit de type ""petit beurre" , il y a 75 g de glucides . Avec un indice glycémique à 55, on a une charge glycémique à 41

* pour 100 g de pêche, il y a 9 g de glucides avec un indice glycémique à 30...donc finalement il n'y a qu'une charge glycémique à 2,7... très faible !!


L'insuline :

La digestion de tout aliment contenant des glucides (on les appelle en usage courant "des sucres") provoque une augmentation du taux de sucre dans le sang (plus l'index glycémique du sucre est élevé plus l'augmentation sera rapide (le pic glycémique). Le taux de sucre, ou glycémie, se normalise rapidement grâce à l'insuline.
L'insuline est une hormone qui se charge de faire rentrer le sucre dans les cellules pour faire diminuer la concentration en sucre dans le sang.

Crédit photo


alain-rocheAlain Roche
Préparateur Physique

http://diet-sport-coach.e-monsite.com/

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(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

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