Top 6 : exercices de Préparation Physique Générale (PPG) Running

Top 6 : exercices de Préparation Physique Générale (PPG) Running

La préparation physique généralisée permet de tonifier le corps sur les plans musculaires, articulaires, et tendineux. Elle présente plusieurs objectifs :

  • Tonification musculaire
  • Faciliter les gestes de la vie quotidienne
  • Soulagement du dos
  • Aspect visuel d’une taille amincie
  • Maintien d'une posture idéale
  • Coordination motrice générale
  • Endurance physique générale
  • Régulation du tonus

Voici mon TOP des exercices fonctionnels et polyarticulaires pour la PPG :

1/ Le superman

Position de départ : position ventrale. L'ensemble du corps est relâché et se repose au sol. Bras posés et tendus vers l'avant, jambes posées dans le prolongement du corps, tête également en contact du sol.

Position d'arrivée : position ventrale. Bas ventre en appui sur le sol. Les bras sont élevés et tendus vers l'avant. Les jambes sont élevées et tendues vers l'arrière. La tête est alignée au buste.

Consignes d'exécution : maintenir la position en isométrie sur de petites séries, à recommencer plusieurs fois en douceur. Contraction volontaire de la zone lombaire et des muscles posturaux pour un renforcement en profondeur.

Situation alternative : possibilité de varier l'exercice en réalisant de légers battements de jambes tendues dans le but d'accentuer la résistance.

2/ Le gainage

Position unique : quadrupédie, appui sur les avant-bras, jambes tendues (ou genoux au sol), le corps est parallèle au sol, dos droit, conserver un alignement « tête-bassin-pieds ».

Le gainage est un travail en isométrie. Cet exercice mobilise les muscles profonds qui assurent la stabilité du tronc, l’équilibre du bassin et le maintien de la posture.

Consignes d’exécution : conserver un dos droit et un alignement parfait si les jambes sont tendues. Possibilité de variante avec position des genoux sur le sol (avec un alignement tête – épaules – bassin - genoux)

Situation alternative : les exercices de gainage peuvent être variés : poser les genoux au sol est une variante qui permet d'alléger la résistance. Il est important de conserver un dos droit même dans cette position alternative. À l’inverse, il y a possibilité de modifier les consignes de position de départ avec une variante bras tendus / mains au sol ou encore en réalisant des gainages dynamiques avec mouvements des membres pour accentuer la difficulté.

3/ La chaise murale

Position unique : jambes fléchies à 90° (à l'horizontale), dos droit placé contre un mur, fessiers légèrement vers l’arrière. Les pieds sont écartés largeur de bassin.

C’est une contraction isométrique qui sollicite les quadriceps, ishiojambiers et  fessiers.

Consignes de sécurité : conserver un dos bien droit, et le poids du corps doit être disposé dans les talons. Respirer profondément pendant l’exercice.

Situation alternative : possibilité de varier l'angle de placement en passant d'un demi-squat au tiers de squat. Possibilité également d'ouvrir les pieds sur une amplitude plus large que les épaules pour davantage mobiliser les adducteurs.

4/ Les fentes ou flexions alternées de jambes

Position de départ : debout, pieds au sol largeur d'épaules, posture grandie et équilibrée, mains situées sur les hanches ou bras placés le long du corps, tête dans le prolongement du tronc.

Position d’arrivée : debout, une jambe fléchie vers l'avant à l'équerre en veillant à ce que le genou suive la pointe de pied, la seconde jambe est tendue vers l'arrière dans le cas d'une fente ou fléchie genou vers le sol dans le cas d'une flexion.

Consignes d’exécution : regarder devant soi, conserver un buste droit (ne pas arrondir la colonne vertébrale), le poids du corps est concentré dans la région du talon. Expirer pendant l’extension et inspirer durant la flexion.

Situation alternative :les fentes peuvent se réaliser sur place en aller / retour en alternant les jambes, ou encore en avançant. Du matériel peut être ajouté comme le medecin-ball, un gilet lesté ou encore des haltères dans le but d'augmenter la résistance.

5/ Les pompes

Position de départ : quadrupédie, jambes tendues, corps parfaitement aligné « tête-bassin-pieds », bras tendus, mains au sol largeur d’épaules.

Position d’arrivée : quadrupédie, jambes tendues, corps parfaitement aligné « tête-bassin-pieds »,  bras fléchis et poitrine en contact avec le sol, mains au sol largeur d’épaules.

Variante : possibilité de faire cet exercice avec contact des genoux au sol.

Consignes d’exécution :  inspirer en contrôlant la flexion et expirer pendant l’extension. Garder un corps bien gainé tout le long de l’exercice.

Situation alternative : il est possible de faire cet exercice les genoux afin d'alléger la résistance. L’important sera d’avoir le dos bien droit et de conserver un parfait alignement du corps.

6/ La corde à sauter

En plus de muscler la région des membres inférieurs, la corde à sauter permet de gagner en coordination et en agilité. Elle permet de renforcer l’équilibre postural, tout en travaillant la résistance cardiovasculaire. Sa pratique est adaptable à tous les niveaux et permet – dans le jargon de l’athlète – de réussir à avoir du pied. Enfin, le fait que l’on puisse l’emporter partout en fait un atout matériel de qualité à avoir absolument dans son sac de sport.

Conseils : veiller à bien rebondir sur les plantes de pieds pour les parties cordes afin de bien amortir et de sécuriser la zone lombaire. Adapter chaque session à son propre rythme, et penser à verrouiller votre gainage sur chaque exercice. Privilégier un échauffement de qualité, tant sur le plan musculaire, articulaire et cardiovasculaire.

Et vous les runners, quel est votre TOP 6 en exercices PPG ? Utilisez-vous régulièrement les exercices présentés ci-dessus? Echangeons et commentez !


  Jérémy Poulin

 Coach sportif diplômé d'état

 www.mouvup.fr

Facebook.com

 

Vous avez aimé cet article ? N'hésitez pas à le partager !

(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

J'aime Commenter

Plus d'Actualités Entrainement

Plus d'infos
  • A propos de l'auteur

26 commentaires

Questions & Réponses Entrainement

CHALLENGE Running Club

  • J'aime J'aime
  • Commenter Commenter
  • Proposer une actualité Proposer une actualité
En continuant à naviguer sur ce site, vous acceptez l'utilisation de cookies afin d'améliorer votre navigation, et nous permettre de réaliser des statistiques de visites. Pour obtenir plus d'information sur les cookies, vous pouvez consulter notre politique.
Ok