On vous présente les avantages, et quelques exemples de séances pour s’y mettre.
Les avantages de courir en côte
Le travail en côte est très exigeant voire même brutal. Toutefois, c’est aussi un véritable atout qui a beaucoup de bénéfices.
Progresser musculairement : les quadriceps
Le travail de résistance en côte va vous permettre de tonifier vos muscles, et en particulier ceux des jambes et notamment de la cuisse. Le temps de contact du pied au sol est plus important et la poussée plus forte également.
De plus, en courant à des allures moins rapides, la course en côte serait moins traumatisante que sur un terrain plat : on a un rythme plus lent et des forces d’impact réduites.
Améliorer l’efficacité de sa foulée
Si vous effectuez un travail en côte régulier, automatiquement lorsque vous retournerez sur le plat, vous aurez une foulée plus puissante et plus sûre.
Développer sa filière aérobie : la puissance cardio-vasculaire
Si réaliser un effort physique est l'objectif, le maintenir dépend de notre endurance. Courir en côte augmente la capacité cardio-vasculaire pour mieux résister lors d'un effort physique.
Améliorer son rendement
Le travail en côte va améliorer vos capacités musculaires, mais aussi votre puissance cardiovasculaire ainsi que l’efficacité de votre foulée. Grâce à une foulée plus puissante, mais à des muscles abdominaux et dorsaux mieux gainés, votre attitude sera plus « juste ». Votre rendement s’en trouvera alors fortement amélioré, vous permettant ainsi de courir plus longtemps en gaspillant moins d’énergie. Tout bénef donc.
Développer son mental
La côte, c’est rude, et trouver en vous la volonté de ne pas abandonner, ça forge le mental. Votre satisfaction n’en sera que plus grande : vous serez fier d’avoir bravé cette « montagne ».
Quelques exemples de séances
Une séance en côte est une séance intense et exigeante. Avant de commencer, assurez-vous de bien vous échauffer au préalable, pendant au moins 20 voire 30 minutes et de manière dynamique : footing long + étirements dynamiques.
Il est plus que conseillé de faire preuve de progressivité et de débuter par des séances « aux sensations » en évitant de pousser trop loin l’intensité d’effort.
Il convient aussi de placer les séances avec parcimonie dans une préparation à une compétition. Pas plus de deux ou trois voire quatre fois par mois, à la place d’une séance de fractionné sur piste.
Attention également à l'attitude en côte et à sa posture :
- Essayez au maximum de rester « grand » et de ne pas vous affaisser au fur et à mesure des répétitions.
- Maintenez votre regard vers le sommet de la côte, ou en tout cas vers le but à atteindre.
- Gardez le buste et les épaules souples. Votre mouvement des bras doit vous aider et participer à l’efficacité du geste.
- Essayez de garder des foulées les plus stables possible au cours de la séance
La séance de côtes courtes
La séance de côtes courtes à pour objectif de développer la puissance musculaire et d’optimiser la fréquence gestuelle et le travail technique (posture, foulée..)
L’effort doit être rapide (à l’image du 30’/30’ en fractionné) et inférieur à la minute. Avec une intensité élevée, on va de 50 m à 250 m maximum, sur des pentes pas trop raides, de 5% à 8-9 % maximum, surtout si on débute. En choisissant une côte trop raide, vous risquerez d’altérer votre technique de course, et les bénéfices techniques ne seront pas au rendez-vous
On récupère en redescendant la côte, en trottant doucement.
On garde un temps de récupération assez long, au moins la même durée que le temps de travail et pouvant aller jusqu’à environ 2 à 3 fois le temps de l’effort, en redescendant.
Séances types : Volume de travail total entre 1 000 et 2 000 m
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10 x 100 m - Récupération = 3 x le temps de l’effort
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Pyramide : 3x50m/3x100m/3x150m/3x100m/3x50m - Récupération 3 x le temps d’effort
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5 x (30 sec / 20 sec / 10 sec)
La séance de côtes longues
La séance de côte longues va quant à elle permettre de travailler son endurance en côte, son rendement et son économie de course, mais va aussi vous aider pour le renforcement musculaire spécifique.
On privilégie une pente plus faible que pour les séances courtes, de 2 à 5 % maximum, avec une intensité modérée, et une récupération courte, à peu près 50% du temps d’effort.
Séances types :
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La séance montée/descente :
2 x (4 x 2 min en côte) – récupération 1 min ou 4 x 500 m - récupération 2 min descente -
La séance montée/montée :
3 x 6 min en côte – récupération 3min en côte -
La séance circuit côte/descente/plat
Trouver un circuit permettant cette alternance.
Ex : ( 500m côte vite / 500m descente vite / 200m plat en récup ) x 5
Sources : https://runners.fr/progressez-en-courant-en-cote/?fbclid=IwAR0OLyafYpv7jeDwTlXgv8_AjnIwcAXdgaEdQqQN8l0vRm--_2RMTsc2ln8 / https://www.annedubndidu.com/2017/02/progresser-en-running-oui-aux-seances-en-cotes/
